Musculation

Discussion dans 'Les dieux du stade' démarrée par Kofi Kingston, 24 Octobre 2008.

  1. Yannick57

    Yannick57 Well-Known Member

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    Hum.. pas forcément.
    Faire 45 minutes c'est l'idéal, mais en faisant 25 minutes de cardio tu peux aussi perdre du poids, si derrière ton régime alimentaires est bon.

    Si tu crame 300 calories en 25 minutes, que ton corps te réclame 2500 calories par jour (cela varie en fonction de ton mode de vie, ton travail etc..)

    Cela fait 2800 calories.

    Si tu mange 1700 calories par jour, ton corps va puiser dans tes réserves (tissu adipeux ou graisse si tu préfère + muscle si ton apport en protéine est trop faible).
    Et donc tu va perdre du poids. A savoir qu'une étude a était faire, et en moyenne faut compter une perte de 10 000 calories pour perdre 1kg.

    C'est un peut le role des bruleurs de graisses, qui te "boost" avec caféine guarrana etc.... afin d'etre plus actif pour bruler ces calories.

    La sèche est un marathon et non un sprint.

    Sinon j'ai lue que vue que tu mange des plats préparés.. Hum c'est bourré de conservateurs éducolorant sel et autres conneries .... En gros pleins de merde pas bon pour ton corps.

    Tu peux facilement te préparer 1 escalope de dinde, une salade de thon avec tomates, légumes etc... c'est rapide et au moins c'est sein et tu va sécher comme ca ;)
     
  2. ousta

    ousta Walter White

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    Salut :)
    Voila j'ai ca depuis 6 mois mais j'en ai jamais fait régulièrement :
    [​IMG]

    J'en faisais 2 semaines puis j'arrêtais par manque de motivation.
    Aujourd'hui j'ai décidé de m'y mettre pour de bon.
    je voudrais donc quelques conseils sur la nutrition à avoir etc..
    merci :p
     
  3. Rastachoik

    Rastachoik Guest

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    Salut!

    Alors Côté nutrition, 2 ou 3 principes de base (Yannick fait un joli post plus haut sur la nutrition"
    - Le petit dej' (et même si c'est dur est le repas le plus important)
    - Varier l'alimentation est important mais surtout respecter les quantités
    - Au moins un féculent le soir, le mélange céréalier ou autre quinoa c'est le top. Pas de fromage! ;)

    Mais surtout le principe de base, n'est pas la sensation que tu te prives de quelques choses, sinon tu vas craquer, mais dit toi que t'as le droit à un "craquage" par semaine en te disant que du coup tu freinera sur tes prochains repas. Mais ce "craquage" te fera un bien fou moralement
     
  4. koumel

    koumel Well-Known Member

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    Salut Ousta,kamelou est là pour t'aider :)

    Moi aussi,j'ai commencé à me mettre à la musculation après 7 ans et 3 ans de course à pied!!!

    J'aimerais avoir plusieurs information pour calculer tes besoins caloriques =
    -ton genre (homme ou femme)
    -ton age
    -ta taille
    -ton poids
    -ton taux de matières grasses (si tu le connais à peu près)
    -ton activité physique ( nombre d'entrainement par semaine que tu aimerais faire)
    -tes objectifs pour la musculation (prise de masse,sèche..)


    En pratique, on comptabilise ce que l’on a mangé sur une semaine où le poids est resté inchangé et on en déduit le besoin calorique quotidien.
    Ensuite c’est 5 à 10 % de kCal en plus pour prendre du muscle (prise de masse) sans faire trop de gras, et 5 à 10 % de kCal en moins pour sécher sans trop perdre de muscle (sèche).

    Voila mon grand ;)
     
  5. ousta

    ousta Walter White

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    Oeuf au petit déj , ca va être difficile mais bon pas grave :D
    Respecter les quantités ? par rapport au post de Yannick ?
    Quinoa kézako ? pour le fromage pas de soucis j'en aime aucun.
    Un craquage c'est a dire ? un kébab ?:cool::D

    Salut Koumel ,
    alors homme de 18ans et demi , 1m78 pour 60kg (vous comprenez pourquoi je m'y met :-:)D) taux de matiere grasse comment on le sait ?
    Je voudrais faire un entrainement tous les deux jours et je voudrais prendre du volume, avoir les formes quoi .
    merci :)
     
    Dernière édition: 19 Août 2010
  6. koumel

    koumel Well-Known Member

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    Tu es maigrelet :eek::( Pöur le calcul,j'aimerais avoir ta taille du tour de ton poignet ;)
    Pour le reste,c'est noté je dis tout ca ce soir!!!
    Je dois y aller ;)
     
  7. Rastachoik

    Rastachoik Guest

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    Ce post là: http://forum.lephoceen.fr/3479271-post667.html

    Après ce n'est pas forcément un oeuf au p'tit dej, mais si t'arrive déjà à te faire un laitage en plus c'est bien.

    Quinoa, c'est une graine riche en protéines!

    Taux de matière grasse très faible donc! ;)


    Du coup tu veux t'épaissir ce n'est pas une perte de poids. Si tu veux prendre du muscle en plus, il faut que l'alimentation suive avec.
    Alors là, c'est viande rouge au taquet! :lol:
     
  8. ousta

    ousta Walter White

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    Bah sérieux quand on me vois je ne suis pas maigre ,mais pas musclé non plus :(
    tour de poignet : 16 cm oui c'est peu je sais .
    ok merci à ce soir

    Rastachoik ,viande rouge ça me va :mrgreen:
    a chaque repas ce sera viande rouge et des pâtes :mrgreen:
     
  9. Rastachoik

    Rastachoik Guest

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    Pas chaque repas quand même!
    Mais du coup si tu veux prendre du volume, lis bien les derniers posts de Yannick
     
  10. ousta

    ousta Walter White

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    oui c'était ironique ;)
    ok merci pour les infos.
    Vous prenez des protéines ? si oui sur quels sites les achetez vous ? (je suppose que c'est moins cher sur internet comme tout le reste)
     
  11. Yannick57

    Yannick57 Well-Known Member

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    Pour résumer 18ans 1.78m 60kg de morphologie ectomorphe je pense et tu désire faire une masse.

    Et je te conseil une prise de masse jusqu'en avril 2011 puis attaque une sèche pour etre nikel pour l'été 2011 ;).

    Donc déja niveau musculation, prépare toi un programme solide sur 3 voir 4 jour max par semaine avec maximum 1h30 de musculation.
    Teste le sur 7 8 semaine. Si tu sens que tu stagne ou que tu as moins de sensation modifie le.

    Si tu peux t'entraîner 4 fois par semaine, je te conseil :

    Jour 1 : Pec Biceps
    Jour 2 : Jambes
    Jour 3 : Dos Triceps
    Jour 4 : Epaule Trapèze

    Varie a chaque entraînements tes exos afin de choquer le muscle, qui ne prendras pas une sorte de routine avec les memes exos.
    Tu dois trouver la congestion musculaire et épuiser ton muscle a chaque entraînement sinon tu t'es mal entraîné.

    Principe du la prise de muscle :

    Lors de l'entrainement tu épuise ton muscle en lui faisant porter des charges de manière intense et lourde.
    Suivant cela, le tissu musculaire va ce reconstruire pour etre plus gros afin d'etre pret a subir a nouveau ce choc (lors des repos voila pourquoi il ne faut pas les négliger). Pour ce reconstruire le muscle va avoir besoin de protéine que tu trouve en complément alimentaire et surtout dans la nourriture (oeuf; viande; poissons, thon ....).
    Les glucides vont t'aider a avoir un gain d'énergie pour etre plus performant lors d'un entrainement, et ca te redonne du punch.


    N'en fais pas trop non plus!
    Sinon tu fais du sur entrainement ce qui te fais juste cataboliser ton muscle qui lui est deja épuisé.
    Pour résumer :

    Gros muscle : 4 Exos de 4 séries de 6 a 12 reps (trouver l'échec musculaire dans cette zone)
    Petit muscle : 3 Exos de 4 séries de 6 a 12 reps (trouver l'échec musculaire dans cette zone)

    (après tu varie en fonction de l'intensité de tes entrainements et de ton niveau).

    Tu peux t'entrainer en pyramidal si tu y trouve de bonne sensation ( exemple : série 1 : 12kg avec 12 reps; série 2 : 14kg avec 10 reps ....).

    Chose importante. Pour bien congestionner, lors de l'execution d'un exos. Retiens bien ta négative (l'accompagnement du geste). Et lors de l'execution essaie de garder la contracture musculaire pendant toute la série. (Perso je reste meme dans la position 2 seconde avant d'attaquer la négative).


    Voila en gros pour l'entrainement.
    Sur ce point je te conseil fortement la methode de musculation Delavier (qui est une veritable mine d'or!) J'ai le Volume2 (spécial salle) il est énorme.
    Pour varier tes exos voila un site sympa : EXERCICE DE MUSCULATION : Entra

    Il y a des dossiers super sympa sur la musculation aussi.


    Parlons Nutrition.

    Bon alors prise de masse.

    Je pense que tu désire faire 1 prise de masse propre afin de limiter la prise de gras et favoriser le muscle (la prise de gras lors d'une prise de masse est inévitable, mais elle peut etre très minime en suivant un bon programme nutritionnel).

    Déja faut savoir si tu travail (physique ou non) ou si tu es étudiant afin de connaitre tes besoin calorique journalier.

    Sinon je pourrais te conseiller ceci pour débuter :

    Petit déjeuner

    100g de flocon d'avoine /muesli
    25g d'amande
    2 oeuf
    1 fruit

    Collation :

    2 tranches de jambon de dinde avec du pain complet. (de préférence de boulangerie et non les merdes du style harry's)


    Midi :

    100g de pates au blé complet / riz / quinoa ...
    150g de viande blanche (sans sel ni sauce évidement)
    légumes a volonté
    1 cuillère a soupe d'huile d'olive
    PAS DE FRUIT EN DESSERT


    Collation :

    2 tranches de jambon de poulet
    1 fruit
    25 g d'amandes


    Diner :
    150g de thon
    légume a volonté
    1 cuil a soupe d'huile de colza
    PAS DE FRUIT EN DESSERT

    Couché :

    200g de Fromage blanc 0% (tu peux y rajouter du sirop 0% teisser pour le gout)


    Après tu peux varier les viandes/poissons : veau, poulet, dinde, thon, saumon, poisson, oeuf, steak haché 5%MG...


    Voila. Après a toi de voir en fonction des résultats si tu vois que tu prend pas de poids ajoute/retire des féculents (midi et/ou matin) et voir par la suite pour rajouter des féculents le soir.

    Jour d'entrainement essaie de mettre 1 peu de dextrose ou de la meltodrextosine dans ta boisson d'entrainement (tu en trouve au decathlon). Qui est du sucre a assimilation immédiate idéal pour garder la pèche pendant la muscu.

    Ha oui boie beaucoup d'eau (le muscle c'est presque que de l'eau ;))

    Ensuite Compte tu prendre des compléments alimentaire genre protéine?

    Et je te conseil aussi juste après l'entrainement de manger 25g d'amande (matière grasse essentiel) afin d'augmenter ta testo qui est a plat et de la protéine (le top de la whey en poudre, sinon ta collation ou repas du soir) afin de stopper le plus rapidement le catabolisme (le corps qui puise dans le muscle pour prendre de l'énergie) afin de relancer l'anabolisme (fabrication du muscle).


    Je te conseil ce site : Calculez les calories facilement et decouvrez la valeur nutritive des aliments

    Il y a un calculateur de calorie (excellent pour un suivi alimentaire) il faut s'inscrire mais ca met 30 secondes.


    Edit : j'ai vue que tu recherche de la protéine. Si c'est le cas je te conseil le site : nutrimuscle (c'est que de la grosse quantité 4kg mimimum, mais la qualité est la est c'est un investissement vue que rapport kg/prix est faible).
     
    Dernière édition: 19 Août 2010
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  12. AleniaOM

    AleniaOM Shameless

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    Ouarf c'est chaud le petit dej quand même :D

    Bon même si ça ne m'était pas destiné, je dis quand même réput pour ce post travaillé ;)
     
  13. ousta

    ousta Walter White

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    Merci pour toutes ces explications.
    Les jambes je ne vais pas les travailler car j'ai fait du foot et je préfère travailler le haut d'abord.
    Qu'appelles tu petit muscle et gros muscle ?
    et sur nutrimuscle , quelles protéines me conseille tu ?
     
  14. Yannick57

    Yannick57 Well-Known Member

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    Sur nutrimuscle, prend la protimuscle 4 (tu as gout choco, vanille, fraise ou banane).

    C'est celle que j'utilise 50% Whey 50% Caséine, idéal pour le petit dej, le post training et le couché ;)

    Petit muscle : Deltoide, biceps, triceps
    Gros muscle : pec, dos et trapèze
     
  15. Loranais

    Loranais Well-Known Member

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    Bravo Yannick .Moi je vais reprendre aprés le Ramadan , j'ai énormément perdu .Je fait 1M85 pour 80 kilo .Je vais essayer de prendre de la masse (du muscle ). Je suis arrivé a 88 Kilos ( il y a de cela 4 ans ) !
     
  16. ousta

    ousta Walter White

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    d'accord et a quelle fréquence il faut en prendre ?
     
  17. Yannick57

    Yannick57 Well-Known Member

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    Bon courage pour la reprise Loranais ;)

    Outsa tout dépend de ce que tu mange.

    Tu peux remplacer les collations pat 30g de protéine avec 250ml d'eau.

    1 impératif après l'entrainement (45g)

    et avant le couché tu peux prendre 30gramme.

    A savoir qu'il n'y a pas de doseur, mais il est indiqué combien de cuil. a soupe il te faut sur la boite ;)
     
  18. ousta

    ousta Walter White

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    ok merci .Je m'y met ce soir même si j'ai pas tous les ingrédients.

    Oui c'est chaud apparemment mais bon quand faut y aller ,faut y aller.:D
    Oui réput' aussi
     
  19. Yannick57

    Yannick57 Well-Known Member

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    C'est chaud au début, après ca deviens la routine. Et la ca va tout seul ;)

    Pour ma propre expérience, au début j'en ais chier aussi. Mais j'ai la chance de connaitre un bodybuilder, un gerant d'un magasin qui vend des compléments et un ami coach sportif.
    Ils m'ont beaucoup aidé, et j'ai aussi passé des heures sur le net afin de mettre tout cela en place. Beaucoup de recherche de lecture, mais ca vaux le coup.

    N'oublie pas le "repas joker" une fois par semaine.
     
  20. AleniaOM

    AleniaOM Shameless

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    Pour ma part, le problème c'est que j'ai ni le temps ni la motivation de m'entrainer.

    Peut être que dans quelques semaines je m'y mettrais... mais plus soft que vous quand même :D
    Déjà refaire du sport, ça sera bien :lol:
     

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