Vous préconisez quoi comme programme pour un débutant en muscu qui veut en faire un peu tout en restant tranquillement chez lui , ou du moins sans aller payer une salle de sport ?
Une bière, un match de l'OM et des chips Bin ca dépend tu recherches plutôt à sécher ? a prendre de la masse musculaire ? tu as du matériel ou pas ? tu as deja un niveau sportif correct ?
Non j'ai pas de matériel pour le moment. Niveau sportif je fais du VTT et je jouais au foot à l'époque donc correct je dirais. Plutôt à prendre de la masse aux pecs , abdos ... la routine quoi.
Je dirais qu'il te faut un programme de 3 jours par semaine (48h de repos entre chaque jour de sport, vu que ton objectif n'est pas de devenir mister univers mais de reprendre un peu le sport) pour commencer assez complet pour te remettre à bon niveau après un temps sans sport : Chaque jour tu peux commencer par 20-30 minutes de footing, histoire de faire retravailler le coeur et le souffle tranquillement, ca passe tranquille 30 minutes Jour 1 : Tu te concentre sur les pecs, pour commencer tu peux faire : - 5-6 série de pompes à plat, le corps face au sols normal : une quinzaine de pompes par série - 5-6 série de pompes inclinées, les pieds surélevés : 10-15 pompes aussi - 5-6 série de pompes les bras sérrés : 10 pompes : Tu travaille un peu plus les triceps comme ca - Abdo en crunch illimté, tant que tu peux : 5 séries Jour 2 : Tu trouve une barre pour travailler le dos : - 10 séries de tractions : Tant que tu peux, au début tu n'en fera peut être que quelques unes mais ca viendra assez vite - 5 séries de tractions mais les paumes de la main vers toi pour privilégier un peu les biceps, pareil tant que tu peux - Abdo en crunch illimté, 5 séries Jour 3 Tu pourrais aller nager, ce serait le top sinon tu peux aussi faire une séance mixte : - 4 séries de pompes normales - 4 séries de pompes inclinées - 5 séries de tractions - 6-8 séries d'abdo crunch Si tu n'"arrive pas à aller au bout de chaque série au départ, c'est normal ca viendra petit à petit il ne faut pas se décourager ! Sinon essaye de prendre une alimentation assez riche en protéine (Viande blanche, thon ou oeufs) les jours de sport, tu récupère un peu plus vite et c'est ca qui fera qui nourrit tes muscles Je ne suis pas prof de sport, j'ai juste fait quelques années de muscu donc peut être que certains auront mieux à te proposer sinon je te cherche un site de muscu en ce moment, je te l'envoi en MP Courage!
Salut ! Je suis loin d'être un spécialiste de la muscu et je n'aime pas du tout travailler sur machine (car tu compenses très souvent avec ton bras le plus fort et ton mouvement est guidé) mais je vais essayer de t'aider. Ta machine ça a l'air d'être du tout en un. Avec la barre du haut, tu peux bosser les dorsaux en la tirant derrière la tête, les obliques, les pecs et toujours les dorsaux en la tirant vers ton torse. Les prises du milieu, tu travailles les pecs en les poussant devant toi. Les prises sur le côté, en les rabattant, tu élargis ta cage thoracique. Puis tu as les cuisses en bas. Pour les bras : en faisant travailler les pecs tu entretiendras tes triceps, en faisant travailler les dorsaux tu entretiendras tes biceps. Mais je te conseille quand même d'investir dans des haltères.
Essaie la méthode Lafay. J'avais commencé à le faire ça marche très bien (va sur le site musculaction tu verra les progrès des gens c'est assez fabuleux). Y a un programme et des conseils et tout. Moi perso je me suis inscrit dans une salle de sport avec 2 potes (sympa pour la motivation) et je fais du complément avec la méthode Lafay chez moi des fois. Après 3 mois de salles de sport j'ai prit 3/4 kgs et surtout j'ai prit de la carrure (bon je suis pas encore musclor mais vu que je part de loin je suis content).
C'est un excellent exercice, c'est du Curl Incliné, mais a faire en complément de curl et de la prise marteau pour cibler le biceps en entier. Le poids des haltères tout dépend tu nombres de répetition qu'il fait avec 10kg. C'est sur si il fait 20/30 reps, il peu monter la charge sans probleme. Qu'il n'oublie pas a accentuer la négative du geste. Pompes et Dips c'est poids de corps donc 4 séries a l'échec c'est parfait pour optimiser le gain. Footing max 20min haltere fait en incliné en normal et en prise marteau, essaie de varier a chaque entrainement les exos. Poids tu dois augmenter si tu peux entre la série 1 et la 4 Dips 4 séries a l'échec Pompes 4 séries a l'échec Traction 5 séries a l'échec (a faire avant les biceps) Abdo 5 séries a l'échec La methode Lafay
Tiens yannick, petite question pour toi, tu aurais un programme alimentaire pour ectomorphe ayant pas mal de dépenses énergétiques dans la journée et qui souhaiterait prendre de la masse musculaire ? Car après 3-4 mois de muscu, j'ai changé morphologiquement, mais j'ai pas pris un gramme :shock: J'ai pris pas mal de pecs, de dorsaux, d'épaules et de bras mais en perdant en tour de taille, du coup mon poids est resté stable alors que je souhaite prendre. Ah oui les blancs d'oeuf, flocon d'avoine et autre truc dans le genre, je ne peux pas le digérer. La whey et autre truc chimique, pas pour moi pour l'instant, j'ai failli prendre un gainer mais je me suis ravisé. Ce que je voudrais c'est voir comment je peux adapter mes rations de glucides, protéines et lipides pour prendre petit à petit en masse musculaire. Bien entendu étant ectomorphe, je brule énormément, fait beaucoup d'activités et ait un petit appétit... La solution est donc d'augmenter le nombre de petits repas dans une journée. Oui mais pour manger quoi ?
Lafay, c'est pas mal. Mais ça dépend fortement de ce que tu souhaites via la muscu. Si tu veux sécher ou tonifier, je pense que c'est parfait. Si tu veux prendre, je ne comprends pas comment ça peut aider vu que tu es limité par ton poids corporel à chaque exo... Sinon le plus dur, c'est la motivation. Seul chez soit, pas facile du tout... Bonne chance
Merci pour ces explication Yannick ! Sinon petite question , pour les protéines je les prends avant ou après la Muscu' ?
Lio, petite question, depuis que tu prends des prot, tu as évolué comment ? (Différence de poids pour quel taille ?)
L'idéale serait un gainer, mais c'est dommage que tu ne veux pas y toucher (c'est pas si chimique que ca). Après pour compenser j'espère que tu as faim. Petit dej céréale 10h collation pain complet avec poulet/dinde Midi riz/pates (double tes rations, essaie 100/130g de pates) Avant l'entrainement 30 min cereale Après l'entrainement protéine (dinde thon..) Repas du soir Riz/pates 70/80g N'oublie pas de la viande et légume a chaque repas du midi et soir. Essaie ca pendant 2 3 semaines et si tu prend pas augmente les doses, si tu prend mais que c'est du gras réduit 1 peu jusqu'a ce que tu trouve ton équilbre. Pas forcément tu peux prendre en muscle avec Lafay!! Il y a des paliers, des niveaux, tu peux avoir un sacré physique avec cette methode. Prend la tout de suite après l'entrainement.
Depuis 2 mois environ , j'ai pris du poids je faisais 59 kg pour 1M77 en Novembre et maintenant je fais 64 kg pour 1M78 ( Ca m'a pas fait grandir bien sur :lol: mais j'suis allez au doc et j'ai vu que j'ai pris 1cm , tant mieux ) et la circonférence de mes bras on bien bien grossis ! Ah ok merci !
Pour l'instant je ne suis pas très fan, mais tout évolue dans la vie. * Céréales : N'importe lesquels ? Genre frosties ça passe ? * Collation du matin : le truc c'est qu'avec le boulot que je fais, ça va être tendu de me sortir un sandwich :biggrin:. Mais j'ai saisi le principe : glucide et protéine pour la collation. Hum hum pas facile... * Va falloir avoir de l'appétit pour le midi et le soir. Mais ok * Protéine juste après l'entrainement : ça doit être pour nourrir le muscle ? J'ai lu que le corps prenait un certain temps pour assimiler la prot. Il ne faudrait pas mieux que j'en prenne avant l'entrainement (jambon). Merci yannick 5kg en deux mois, c'est pas mal... Bon vu que tu grandis tu dois être encore en croissance quand même. Merci.
Un peu moins de 5kg ouais 4.6 pour être précis , j'suis content parce que j'ai une corpulence mince mais je bouffe tout le temps sans jamais prendre 1 gramme ! Enfin qu'avec ça j'arrive à prendre du poids !
