Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

Et bien moi non , bravo tu es le plus fort

 

c le privilège de l'ancienneté
Les inscriptions ouvrent la semaine prochaine sur internet, c écrit sur la page derrière.

 

C'est écrit sur la page derrière

 

La bière obtient-elle la palme d'or des boissons régénérantes ?

« Allez, une bonne bière pour la récupération ». Quel sportif n'a jamais prononcé, ni entendu cette phrase ? On prête souvent à la bière, très prisée en troisième mi-temps, des vertus de boisson favorisant la réhydratation. Et pas seulement dans le monde amateur (voir lien ci-dessous).


D'où vient cette croyance ? Peut-être de la légende selon laquelle le Tchécoslovaque Emil Zátopek, quadruple champion olympique (sur 10 000 mètres en 1948, sur 5 000, 10 000 et marathon en 1952), était un fervent amateur de bière. Mais surtout, est-elle crédible ?

D'après le Docteur Eve Tiollier du Département de la Recherche de l'Insep, c'est un fantasme : « la bière ne réhydrate absolument pas ! Le déficit hydrique est exactement le même une fois qu'on l'a bue. On n'a rien récupéré, on produit de l'urine. De manière générale, l'alcool limite la resynthèse des fibres musculaires. »


Et pourquoi pas un chocolat chaud ?
Des propos corroborés par l'Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport santé (IRBMS), pour qui la bière « ne contient pas suffisamment de minéraux pour permettre une bonne réhydratation, majore le phénomène de déshydratation (volume uriné plus important que volume absorbé) et perturbe la récupération musculaire en diminuant l'efficacité du sommeil ». Le médecin du sport Walter Pagliano abonde en ce sens : « Toute boisson alcoolisée déshydrate, la bière n'est donc pas une boisson de récupération. Lors de l'effort, les principales pertes sont de l'eau, des glucides, du sel et des acides aminés (qui forment les protéines) : ce sont les éléments essentiels à la bonne fonction musculaire. »

Autant d'inconvénients dont l'importance varie selon la composition de la bière en question et qui – pas de panique ! – restent minimes si celle-ci est consommée avec modération. Une petite mousse après un match ou un entraînement n'a rien de dramatique... *
Mais pourquoi ne pas boire un chocolat ? « Le chocolat chaud ou froid peut être une excellente boisson de récupération parce qu'il contient tous les éléments qui y sont nécessaires (voir plus haut, ndlr), nous apprend le Dr Pagliano. En plus du calcium, qui est à la base de la solidité osseuse. »

 

http://entrainement-sportif.fr/karvonen-frequences-cardiaques.htm

 

Ce premier repas de la journée, vous devez non seulement le soigner mais aussi l’adapter à la nature de vos séances matinales. C’est votre assurance-starter pour performer en course à pied.

 

Les 10 bienfaits de l’eau de coco pour votre santé

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L’eau de coco est une boisson qui apporte à votre corps de nombreux bienfaits nutritionnels, mais également de nombreuses vertus médicinales.

Différentes études ont démontré que l’eau de coco a des propriétés antivirales, antibactériennes, anti-inflammatoires et anti-oxydantes, qui peuvent prévenir et combattre de nombreux types de maladie.


L’eau de coco est composée d’eau à 95%, mais elle contient également d’importants nutriments comme du sucre, des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des phytohormones, qui en font une véritable source de bienfaits pour notre organisme.

Dans la suite de cet article, nous allons partager avec vous 10 bonnes raisons de boire de l’eau de coco au quotidien. Vous allez être surpris de découvrir tout ce que cette eau peut vous apporter!

Elle évite la déshydratation
L’eau de coco est une boisson naturelle qui peut nous aider à réhydrater notre organisme, car elle contient cinq électrolytes essentiels dont notre corps a besoin pour réguler sa température.

De plus, elle contient des minéraux importants comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium et le phosphore, qui aident à améliorer le rendement physique, et qui apportent de l’énergie à l’organisme.

C’est une grande alternative à l’eau en bouteille, car elle est extrêmement bienfaisante, et 100% écologique.

Elle apporte de l’énergie à votre cerveau et à vos muscles
L’eau de coco contient 295 mg de potassium, donc une tasse d’eau de coco contient plus de ce minéral qu’une banane.

Le potassium est un minéral essentiel pour réguler les pulsations cardiaques, ainsi que la fonction musculaire.

De leur côté, les électrolytes permettent de faciliter le fonctionnement du système nerveux et la transmission nerveuse, améliorant ainsi la fonction cognitive..



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http://runners.fr/entrainement-pyramidal-l-autre-maniere-de-bien-fractionner/

 

Pas super en ce moment.

Du mal à me motiver.
Et quand je suis motivé, je n'ai pas de jambes et de souffle comme j'arrivais à l'avoir à un moment...

 

Ca m'arrive aussi nasri , puis ça passe ..

 

moi aussi en ce moment je bats des records de lenteur, mais pas grave, l'important c'est de bouger sa graisse.

 

Hier entrainement pyramidal ..

 

Karim Mosta, qui a participé à 29 éditions du Marathon des Sables : « Tant que vous ne voyez pas les chameaux passer, vous êtes toujours en course »
Victorieux de deux Coupes du monde d'ultra-marathon, Karim Mosta (62 ans) a également participé à 165 raids par étapes et parcouru 217 000 km en courant. Comment s'en sort-on pendant 250 km en autosuffisance alimentaire, en plein désert, par 40 degrés ? A l'aube de la 32e édition du Marathon des Sables (7-17 avril au Maroc) *, l'ultra-runner partage l'expérience de ses 29 participations à l'épreuve.


Karim Mosta a quelques conseils dans sa besace.

« Karim Mosta, existe-t-il des pré-requis pour réussir son Marathon Des Sables (MDS) ?
Tout le monde peut y participer. Il suffit de mettre un pied devant l'autre et de le faire longtemps. Les trois quarts des participants à l'épreuve finissent en marchant. Le MDS est d'abord ouvert aux marcheurs. Mais ceux qui veulent le remporter chercheront à marcher le moins possible et le feront donc en courant. L'important, c'est de pouvoir physiquement, de savoir techniquement et de vouloir psychologiquement. Si vous réunissez ces trois caractéristiques-là, vous achèverez votre Marathon des Sables, ou tout autre course, dans tous les sports. L'envie d'aller au bout représente 50 % du chemin à parcourir. Le reste, c'est de la préparation.

Justement, comment se prépare-t-on pour ces 6 étapes et 250 km dans le désert marocain en auto-suffisance alimentaire ?
Une fois que cette envie est là et qu'on est en capacité physique de le faire, il faut se préparer au moins six mois à l'avance. Vous pouvez commencer à faire un peu de musculation, des exercices de renforcement musculaire, travailler la course à pied et faire des entraînements croisés avec du vélo par exemple. Trois ou quatre mois avant la compétition, en plus de tout cela, il faut intégrer à vos sorties l'élément "sac à dos". D'abord lesté d'un kilo, puis deux, trois, et ainsi de suite, jusqu'au poids que vous aurez sur vos épaules lors du MDS. Il ne faut surtout pas arriver le jour de la course sans avoir testé l'effort avec un sac à dos. Vous éviterez ainsi le risque de blessure.

« Ceux qui courront pour les premières places auront entre 6 et 6,5 kilos sur le dos, et 8 kilos au maximum »
Quel doit être le poids maximum de son sac ?
Ceux qui courront pour les premières places auront entre 6 et 6,5 kilos sur le dos, et 8 kilos au maximum. Je pars avec 7 voire 7,5 kilos. Un coureur va vite, il n'aura donc pas besoin d'autant de nourriture qu'un marcheur. Mais attention à ne pas dépasser 10 voire 11 kilos. Ceux qui portent plus de poids souffrent dans le désert. Ils multiplient les risques de blessure, voire d'abandon.

Que doit-il y avoir dans ce sac à dos ?
En plus du matériel obligatoire**, vous emportez à manger pour quasiment sept jours. Cela doit représenter environ 4,5 kilos de nourriture, essentiellement lyophilisée. Les matins, pendant la course, il ne faut pas hésiter à varier son alimentation et alterner entre le sucré et le salé. Le midi, certains chauffent leur nourriture, mais je ne le fais pas. A 40° C, en plein désert, il fait très chaud, je préfère ouvrir un taboulet dans lequel je mets de l'eau froide. Pendant qu'il gonfle, je m'étire, je prends soin de mes pieds et je me change au besoin. C'est aussi à ce moment-là que je prends une boisson énergétique de récupération. J'enchaîne avec une salade de fruits. Vers 16-17h, c'est le moment de l'en-cas, avec une pâte de fruit ou des cacahuètes. Le soir, je mange deux plats au choix : lentilles et hachis par exemple. Là encore, il ne faut pas hésiter à varier son alimentation.


Quel est l'apport calorique nécessaire au quotidien ?
Ça dépend des étapes. En général, c'est au moins 2500 calories. Ça peut monter jusqu'à 4000 sur les étapes les plus longues, notamment celle de 80 km. Là, je conseille à ceux qui courent de manger quelque chose toutes les 30 minutes (une barre, un gel). Et là encore, le coureur n'aura pas besoin d'autant de nourriture que le marcheur. Mon conseil, tout simple : que chacun fasse son sac en fonction de ses besoins et de ses capacités.

Quelles sont les règles d'hydratation ?
L'hydratation est très importante. Il faut apporter de la boisson énergétique, sans l'utiliser de manière trop concentrée. Pensez toujours qu'il fait très chaud et qu'il faut la diluer au maximum, sous peine de mal la digérer. Vous ne pouvez pas non plus vous contenter de ne boire que de l'eau. Vous avez besoin d'autres apports, de sels minéraux par exemple. Ceux qui n'ont pas l'habitude de ce genre d'épreuve, buvez une petite gorgée toutes les dix minutes. Vous pouvez aussi alterner. 10 km avant la fin de votre étape, optez pour une boisson salée, ça fait beaucoup de bien au corps. Le soir, continuez à boire tranquillement, gorgée par gorgée (eau et/ou boisson de récup').

Comment faire si l'envie d'abandonner croît dangereusement ?
Ça arrive à tout le monde, du premier au dernier. Alors, pas de panique ! Si vous êtes bien entraîné, que vous n'avez pas de problème physique et qu'il s'agit juste d'un coup de chaleur, pas d'affolement. Faites baisser votre température en vous arrosant par exemple, et ensuite, rejoignez tranquillement le premier PC (point de contrôle), où il y a des tentes : vous vous allongez, vous vous reposez... Surélevez vos jambes en mettant votre sac en dessous. Mangez quelque chose. Et prenez le temps de vous reposer 15, 20, 30 minutes ou 1 heure. Ce n'est pas grave ! Tant que vous ne voyez pas les chameaux passer, vous êtes toujours en course. Petit à petit, vous allez vous sentir mieux et vous allez repartir. Vous verrez que vous irez mieux, vous allez vous mettre à courir et rattraperez les concurrents qui étaient devant vous. »

* S'il n'y participe pas cette fois, il continue de prodiguer ses conseils aux participants, comme il l'a fait ici. Par ailleurs, il co-organise deux courses au Maroc, la Traversée de Chefchaouen et la Race Desert Marathon

Peggy BERGERE