Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

Plan marathon en 4 heures

Votre Semaine 1 :


Mardi. Séance VMA
après 20 mn en endurance

6 fois 1mn30s à 95 % FCM avec récup’ 1mn en endurance ou 6 fois 300 m en 1 mn 22 s avec récup 1 mn. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi. 1heure en endurance à 75-78 % FCM ou 9,5 km en1 heure.

Vendredi.Séance seuil plus :après 20 mn en endurance,3 fois 4 mn à 90 % FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance ou 3 fois 800 m en 4 mn 17 s avec récup’ 1 mn 30 s. Finir par 10
mn en endur ance .

Dimanche. Sortie longue:1 h 40 mn en endurance (75 % FCM) avec 10 mn à 80 -
85% FCM après 1 heure. Ou 16 km en 1 h 40 mn dont 2 km à allure marathon après 9,5 km en 1 heure

Votre Semaine 2


Mardi. Séance VMA: après 20 mn en endurance , 8 fois 1 mn 30 s à 95 % FCM avec récup’ 1mn en endurance ou 8 fois 300 m en 1 mn 22 s avec récup’ 1 mn. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi. 45 mn en endurance à 75 - 78 % FCM ou 7 km en 45 mn .

Vendredi. Séance seuil plus : après 20 mn en endurance, 3 fois 5 mn à 90% FCM avec récup’ 2 mn en endurance ou 3 fois 1000m en 5 mn 20 s avec récup’2mn. Finir par 10 mn en endurance.

Dimanche. Sortie longue:1 h 30 mn en endurance (75 - 78% FCM) avec 10 mn à 80- 85 % FCM après 1 heure.Ou 14,5 km en 1 h30 mn dont 2k m à allure marathon après 9,5 km en1 heure

voilà un début de plan marathon en 4h, les deux premières semaines la suite viendra prochainement, ce plan s'articule sur 12 semaines.

J'ai pas mis 4 heures au hasard enfin j'me comprends....

 

Mmmm... Fort intéressant ! Ça fait du 10.5km/h sur 4h. C'est correct je pense pour un début ! En s'entrainant pour évidemment.Le souci, c'est que du coup, le marathon, c'est pas pour maintenant. Pas le temps pour m’entraîner autant. J'ai juste les créneaux pour "tenir" un rythme, une certaine forme :/Sinon, j'ai pas forcément besoin de musique. La concurrence où mon esprit "bizarre" peut parfois suffire à me faire penser à autre chose ^^Mais c'est mieux avec la musique, du gros son à fond inhibe limite la potentielle souffrance !Et respect à toi aussi Nikkita, car tu cours, et c'est déjà pas mal ! Sinon, complètement HS mais, le mec de 102 ans au vélo me met sans doute à l'amande avec son record... XD (à ma décharge, je suis pas du tout cyclisme, et ce ne sont vraiment pas les mêmes muscles travaillés)

 

pour dimanche.

 

au programme dimanche prochain...

 

Salut tout le monde,

Ca fait un moment que je n'étais plus venu par ici et je pensais que le sujet était clos ! Mais non, ça continue de parler "course" et ça c'est top... du coup, je comptais ouvrir un nouveau sujet sur le raid que j'organise mais ça devient inutile, autant en parler directement ici ! Si certains parmi vous font un peu de Vtt en plus de la CAP, ils peuvent se faire plaisir avec le raid découverte du PACARAID du 9 mars !
Il y aura une dépêche dans la journée pour les modalités pour faire un petit jeu sympa dédié aux Phocéens donc n'hésitez pas si ça vous intéresse...

Sinon, il n'y a pas une petite course sympa samedi ou dimanche prochain, la compète me manque !!!

 

Malheureusement pour moi, l'éloignement fait que je ne peux pas quasiment pas faire de courses en PACA !!
Seulement l'été quand je passe faire un tour dans la région !

 

l'inscription au marseille-k6, ça c'est fé....... en voiture simone au mois d'octobre.

 

Viens faire le raid découverte aussi ! C'est moins long et si tu te trouves un coéquipier, c'est super intéressant !!!

 

je travaille ce w-e, je n'ai pas la possibilité de faire une compêt, de plus, je suis en pleine prépa pour le marathon de paris, je gère au mieux ma fatigue c'est pas évident.... j'ai les cuissots pleins...

 

les dossards pour le marseille cassis sont partis c'est fini, y en à plus adieu berthe, pour ceux qui ne l'ont pas acheté....... à l'année prochaine. remarque ça laisse du temps pour s'entrainer:lol:....

 

il est où gilou, il nous fait le marathon de rome ce w-e et il est même pas venu nous faire tâter la température avant. Allez mon gilou viens nous raconter tes dispo avant de partir pour le pays de la spaghetti à la sauce tomate.

 

bon je viens de voir le résultat de gilou sur le marathon 4 h40, chapeau mon gilou, gro score, excellent mon poulet, ça c'est fé, il est dans la poche le marathon de rome, papa.

:bravo:

 

Joli, costaud le Gilou !!

La prochain pour moi c'est ça :




Je ne ferai que le 10Km, j'ai match le lendemain !

 

Ben mon val, je te souhaite de t'éclater, de te régaler, ça cest un vrai sport, y a pas de triche là, tu peux virer personne à part toi même.Sinon moi le lendemain, marathon de paname le 06.04, je termine ma prépa de 10 semaines, j'ai fait 38 sorties en 74 jours en respectant scrupuleusement, le plan de jogging international, histoire de battre mon record du monde en souffrant moins...

 

Tu m'as l'air en canne, je ne me fais aucun souci pour toi ! J'aurai même une ptite pensée ! Maintenant je sais ce que c'est de souffrir pendant 4h et 42Km195m !!

 

les seigneurs.............

 

Alors Chris, ce marathon ? Ton temps ? Tes sensations ?
Sinon pour mon 10KM, j'ai bouclé ça en 42min55 secondes.
Je n'espérais pas mieux, j'étais pas préparé du tout donc inenvisageable de descendre sous les 40.
Par contre je suis content, j'ai super bien géré ma course et j'ai eu de bonnes sensations !

 

coucou val, ayé c'est fait

4h55, mais que ce fut dur, j'ai cru mourir, je suis parti sur des bases de 4h30 avec le meneur d'allure, j'avais préparé mon marathon sur la base d'un créneau de 4h30-4h45, j'ai fais un premier semi au cordeau en passant en 2h08 avec un pouls très régulier de très bonne sensation, nikel tout pecable, et en arrivant au 30 ème, bim, la muraille de chine, le lactique qui se répand dans les cuisses, la chaleur dans le corps, la tête, impossible d'avancer, j'ai continué jusqu'au 35 ème au prix de douleurs énormes, j'ai marché du 35 au 38, et au 38 je me suis fait ramassé par le meneur d'allure des 5 h, qui était en avance, on a fini les 4 derniers kilo à plus de 11 à l'heure, au mental, à la souffrance, à la bave pour passer la ligne et ressentir une délivrance énorme. J'en ai pleuré de douleur

Que c'est dur un marathon, j me demande si un jour je vais arriver à dompter ce mur, en plus j'ai ressenti des douleurs dans le dos au niveau des lombaires.

Le marathon de paris est un très beau marathon qui tient le pavé avec les plus grand marathon internationaux, le temps était un régal, malgré une souffrance énorme, j'en ressors super content de l'avoir fait. Ma femme m'a tamponné elle a fait 4 h30:innocent:.

J'ai lu hier, qu 'un kényan accompagnant BEKELE AU 35 ème a craqué et a fini les 7 derniers kilo en 1h20 pour passer la ligne en 3h05, te rends compte 1h45 pour 35 bornes et 1h20 pour les 7 derniers kilo. Quand je lis ça, ça me rassure. ça n'arrive pas qu'à moi.

Prochain marathon Berlin à suivre....

Sinon toi bon petit chrono comme d'hab, mais l'important c'est le plaisir de la ballade, et du dépassement de soi.

Maintenant place à la récup, 20 jours puis reprise pour le viaduc de millau 23.7 km le 18.05.