Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

Courir au seuil ? Cette expression ne vous dit peut-être pas grand chose mais elle est loin d’être inconnue des runners. Pour mieux comprendre sa définition et son utilité, Ilosport vous propose de découvrir les spécificités de cette manière de courir.

Néophytes ou runners confirmés, nombreux sont ceux qui ne maîtrisent pas le terme courir au seuil. Course à l’allure d’un marathon pour les uns, allure d’un semi-marathon ou de VMA pour les autres, la notion demeure encore floue.
[h=2]Qu’est-ce que le seuil ?[/h] Théoriquement, il existe deux seuils : l’aérobie qui correspond généralement à 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et l’anaérobie qui peut se traduire grossièrement par 90 % de la FCM. L’anaérobie, dont l’allure est beaucoup plus soutenue qu’en aérobie, est considérée comme la limite au-delà de laquelle l’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique dans le corps. Autrement dit, l’anaérobie correspond à la phase où l’organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène, où le coureur est à la limite du stade de la résistance. Courir au seuil indique donc l’allure adoptée par un coureur lorsqu’il est à la limite de basculer vers sa FCM (une allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s’agit donc d’une course intermédiaire (entre l'aérobie et l'anaérobie).
[h=2]L’importance de courir au seuil[/h] L’objectif de courir au seuil est d’habituer l’organisme à supporter un certain degré d’inconfort dans le but d’améliorer le mécanisme de recyclage de l’acide lactique puis l’entraîner à produire moins de déchets pour le même effort. Ainsi, les muscles vont mieux gérer leurs réserves en sucres et maintenir une qualité d’effort accrue dans le temps. Autrement dit, il s’agit d’apprendre à l’organisme à fournir une plus grande quantité d’oxygène aux muscles. « Le seuil force à sortir d’un rythme de confort qui empêche la progression. Pour tous sportifs, débutants ou professionnels, le travail de seuil va permettre d’augmenter et varier les allures durant un footing de manière à progresser et à habituer son corps à ces changements d’allure. Il aide à améliorer l’endurance mais aussi la vitesse », garantit Nordine Smaïl, triple champion de France de cross court. Courir au seuil est également bénéfique au niveau de l’aspect mental car ce type de course force le pratiquant à puiser dans ses ressources physiques mais aussi mentales.
[h=2]Entraînement et précautions[/h] Pour vous entraîner à courir au seuil, débutez par vingt minutes d’échauffement (jogging à allure confortable) minimum en augmentant progressivement la cadence pour faire monter le rythme cardiaque. Si certains préconisent un entraînement au seuil fractionné, où les phases de récupération s’équilibrent avec celles d’effort, Nordine Smaïl reste pour sa part catégorique : « Pour moi, l’entraînement au seuil doit se faire d’un trait. Il faut s’échauffer une quinzaine de minutes avant d’effectuer 15 à 20 minutes au seuil. Si on décompose l’entraînement en plusieurs phases, il ne s’agit plus de seuil mais de Fartlek, qui est du travail fractionné. » Après chaque effort au seuil, il est primordial de retrouver une allure « normale » voire « calme » pendant au moins 15 minutes pour conclure chaque séance. Et si la course au seuil paraît nécessaire pour progresser cela ne veut pas forcément dire repousser ses limites. « Quand on sent qu'on arrive à son point de rupture, il faut immédiatement s’arrêter. Le but du seuil n’est pas d’arriver à ses limites mais de varier et d’augmenter son allure pour habituer son corps et son cœur aux différents rythmes pendant la course », conclut Nordine Smaïl.

 

[h=2]6 règles de bonne conduite à respecter durant une course[/h]


Respectez-vous le savoir-vivre des coureurs en course à pied ? Même si participer à une course n’est pas aussi formelle que diner avec le président, il est essentiel de respecter quelques règles de politesse afin que votre comportement n’affecte pas l’ambiance sportive et bonne enfant de la course.
Voici 6 règles fondamentales qu’il vous faudra absolument respecter lorsque vous participer à une course officielle, quelque soit son envergure :
- Rejoignez le bon SAS : c’est-à-dire celui que vous avez choisi en fonction de votre niveau. Si vous vous êtes sous-évalué, pensez à le changer avant le jour du départ. Sinon il est trop tard et c’est inutile de rouspéter après les volontaires. Placez-vous le plus en avant possible de votre SAS si vous le souhaitez. Evitez toujours de vous surévaluer, vous deviendrez un obstacle pour les autres coureurs
- Doublez avec attention et respect: évitez de former un groupe trop compact de coureurs pour laisser facilement passer les plus rapides. Lorsque vous vous faites doubler, ne changez pas subitement de vitesse ou de direction. Si la personne qui vous double vous prévient « Gauche ! », respectez-la et gardez vos bras bien vers l’intérieur. Si vous même vous doublez, ne vous « rabattez » pas directement sur l’autre coureur et surtout évitez de ralentir, vous le générez ET l’agacerez profondément.
- Arrêtez-vous avec contrôle : si vous devez vous arrêter ou simplement marcher, faites-le sur le côté de la route en vous assurant ne gêner ou ne surprendre personne.
- Ravitaillez-vous sainement : ne vous jetez pas sur les tables de ravitos, rabattez-vous doucement et attrapez uniquement ce dont vous avez besoin. Pensez aux coureurs plus lents qui arrivent. Autant que possible, jetez vos déchets dans les poubelles prévues à cet effet.
- Restez propre : vomir, uriner, cracher, se moucher…ça nous arrive à tous, mais n’en faites pas profiter les autres !
- Respectez l’organisation : qu’importe le résultat de votre course, n’oubliez pas de remercier et de rester polis avec tous les membres de l’organisation, surtout les bénévoles qui sont là pour vous aider !
N’hésitez pas à partager cet article avec vos amis coureurs !

 

superbe image émile et très vraie, c'est exactement ça.......

et le baron il a eu son dossard pour le marseille cassis???

 

Le repos total à cause d’une blessure, c’est la punition pour le coureur... Heureusement, il existe le plus souvent une alternative pour se remettre en mouvement émoticône smile


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Blessures : bouger pour guérir plus vite
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Merci christof

 

[h=2]3 questions à se poser avant d’aller courir[/h]


Vous aviez prévu une sortie de course à pied aujourd’hui, mais voilà, vous regardez de vos yeux ronds vos baskets, votre tenue toute prête et vous êtes bien ennuyés.
Parfois nous hésitons car nous manquons de motivation. Honnêtement, la météo n’y met pas vraiment du sien en ce moment et vous n’êtes pas non plus au top de votre forme. Nous pouvons tous comprendre ce manque d’envie d’aller courir.
Courir ou ne pas courir, telle est la question ?
Pour y répondre, voici 3 vraies questions à se poser?! Elles vous aideront simplement à vous décider à chausser vos baskets ou à les laisser au placard pour aujourd’hui !
- Est-ce que je me sens bien ? Oui / non
o Si oui : filez courir, ça serait bête de camper sur votre canapé
o Si non : si votre moral n’est pas au beau fixe, filez courir vous avez besoin d’endorphines, si vous ressentez de la fatigue physique ou des douleurs, retournez prendre soin de vous
- Est-ce que j’ai couru hier ? oui / non
o Si oui : vous pouvez peut-être laisser vos baskets tranquilles pour aujourd’hui et vous reposer
o Si non : c’est le moment de sortir un peu prendre l’air et retrouver vos sensations favorites de course
- Est-ce que j’ai apprécié ma dernière sortie ? oui / non
o Si oui : continuez sur votre même lancée et allez courir
o Si non: zut, peut-être qu’il faut ressayer pour enfin terminer une course sur une note positive.
Plus de scrupules avant de partir courir, vous pouvez dorénavant avoir une réponse à toutes vos hésitations !

 

[h=2]6 conseils pour éviter une tendinite d’Achille[/h]


C’est LA tendinite favorite du coureur et sa plus fréquente blessure. Pour éviter de la déclencher et, pire, de l’installer dans la chronicité, mieux vaut ne pas trop tirer sur la corde ni réagir à la va-vite...

1/ Je me renforce là où il faut
Habituer le tendon à la contrainte mécanique et optimiser sa vascularisation donc sa souplesse, c’est possible via la méthode de Stanish. Pratiquée chaque jour à distance des séances, elle permet aussi de consolider le tendon d’Achille par un travail en excentrique. Sur une marche d’escalier, main sur la rampe, on descend progressivement les talons dans le vide jusqu’à sentir l‘étirement. 30 fois avant de faire de même, pied par pied.
2/ Je démarre piano, je m’étire franco
Chauffer le muscle en douceur et préparer le tendon (qui relie le muscle à l’os) à se mettre en mouvement : c’est, entre autre, le but de l’échauffement. Alors, pas question de le zapper ces 15 à 20 minutes de préambule. Ni de bouder la phase d’étirement post-séance, notamment celle qui concerne la partie postérieure du mollet et permet justement de protéger le tendon d’Achille. Après une séance modérée (45 à 60min), l’étirement se fait dans la foulée. Si l’effort a été très intense, mieux vaut terminer par un jogging léger et programmer une vraie séance d’étirement de 30min (dont 10 pour les mollets) dans la semaine mais à distance de la course. Ces étirements doivent être légers
3/ Je m’hydrate fortissimo
Quelque soit la météo, boire avant, pendant et après la course permet de compenser les pertes hydriques immanquablement liées à l’effort. Avec deux objectifs : continuer à bien irriguer muscles et tendons pour les préserver des blessures et éviter l’accumulation de déchets toxiques dans le corps et notamment dans les tendons...
4/ Je me chausse comme un pro
Tout comme le surpoids, un appui déséquilibré sollicite plus fortement le tendon d’Achille... Des runnings inadaptées à sa stature, au terrain pratiqué ou trop usées sont donc à chasser d’emblée. Idem pour les défauts posturaux engendrés par une mauvaise dynamique plantaire (pieds, plats, creux...) qui se règlent facilement à condition de daigner visiter régulièrement à son podologue : le port d’orthèse adaptée permet de limiter les contraintes mécaniques mais aussi les vibrations néfastes au tendon. Parfois, une mauvaise foulée peut aussi être la cause de tendinites à répétition : un réglage technique à effectuer avec son coach.
5/ Je respecte tempo et jours de repos
Quand le tendon est soumis à un entraînement excessif, ses fibres trinquent et peuvent même se rompre. Quand il est désaccoutumé à l’effort, il se raidit, perd de sa souplesse et de sa résistance... Dans les deux cas, la tendinite d’Achille guette. Modération, progressivité, régularité sont donc nécessaires à la bonne santé du tendon éponyme ! Pas plus de 7 jours sans le moindre effort et jamais de surmenage dans l’effort. Et si la tendinite se manifeste, mieux vaut toujours laisser faire la nature dans les premières 48 heures : du repos mais ni glaçage ni prise systématique d’anti-inflammatoires afin de laisser le temps à l’organisme de mettre en place son propre système anti-inflammatoire pour réparer les fibres tendineuses.
6/ Je veille aussi à avoir une mâchoire réglo
On a parfois du mal à voir le rapport entre un problème de dent et une tendinite... Pourtant, rien de plus facile pour une infection dentaire que de diffuser au niveau des muscles et des tendons. Résultat, en créant une inflammation qui fragilise muscles et tendons, l’infection buccale accroît le risque de tendinite...

 

Cette femme est très forte ..

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je confirmes ...........

 

13,2km en 1h08'56. Record battu de 3 minutes. Comme quoi l'entrainement paie

Mais que j'ai mal aux chevilles ce soir :mrgreen:

 

quelqu'un va au championnat de France d'Equiden? :innocent:

 

Super nasri

 

Non pas moi , j'ai fait ce type de course y a longtemps ,

 

Même pas si tu me payes Flagelator :lol:

 

On oublie trop souvent de prendre soin de nos chevilles et de nos pieds souvent enfermés dans des chaussures toute la journée.




Pourtant, il est important d'entretenir leur souplesse en les étirant en douceur afin d'améliorer leur mobilité et ainsi éviter les contractures musculaires et articulaires et prévenir l'arthrose.
Les bons étirements
Postion de départ : assise, pieds nus, poser la cheville droite sur la jambe gauche.
- En flexion :
Placer le talon droit dans la paume de la main gauche et attraper les orteils avec la main droite. A l'expiration, pousser légèrement le talon avec la main gauche vers l'extérieur et pousser sur les orteils vers soi jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la cheville, le long de la plante du pied et dans les orteils.
- En extension :
Poser les doigts de la main gauche sur les orteils du pied droit et pousser doucement les orteils vers soi jusqu'à sentir un étirement dans les orteils, sur le dessus du pied et dans l'avant de la cheville. Pour aller plus loin, s'assoir lentement sur les talons (dessus des pieds au sol) et tirer doucement les orteils avec les doigts en direction des fesses.
- Maintenir chaque étirement 10 secondes puis augmenter au fur et à mesure à 15, puis 20 secondes, pour chaque pied. Essayer d'approfondir un peu plus l'étirement à chaque expiration.

 

[h=2]En prépa : moins de gras, plus de muscle, plus de puissance[/h]


Courir, c’est vorace ! Pour tenir l’effort, l’organisme va puiser tous azimuts : dans les réserves d’eau et de minéraux, de glucides, de lipides... et de protéines. Il y a donc accélération du processus de destruction des protéines et ralentissement de celui de leur reconstruction. Or, non seulement les protéines sont garantes de la masse musculaire, mais participent aussi à la bonne oxygénation des muscles. Elles sont donc indispensables, plus encore si on suit aussi un régime hypocalorique qui permet certes d’alléger la foulée mais peut vite retentir sur la performance... Pendant l’effort, elles peuvent même faire office de carburant sur les efforts très long ou quand les apports énergétiques sont à la base insuffisants (glucides). Quoi qu’il en soit, la puissance musculaire en dépend. Il faut donc reconstituer régulièrement leurs réserves, mais pas n’importe comment
> Dans l’assiette, bien les choisir
A privilégier : les protéines dites à haute valeur biologique. Autrement dit, les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, lait, produits laitiers demi écrémé), mieux équilibrées en acides aminés essentiels et mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales. Pour le sportif hors restriction calorique, ces protéines animales doivent représenter 65 à 85% de la ration protéique de la journée; davantage en cas de régime. Et pour retrouver non pas une équivalence mais une portion de « qualité animale » avec des protéines végétales, il faut toujours associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges)
> Il en faut un peu plus... mais pas trop
Surcharger l’organisme en protéines, même de haute qualité bio, n’est pas souhaitable. L’organisme ne sachant pas les stocker, il est obligé de détruire les excès... ce qui peut entraîner un surcroît de travail pour les reins. A moins de 3 entraînements/semaine, une ration normale suffit. Au-delà, on l’augmentera dans des proportions raisonnables en fonction de l’intensité des séances et de son propre poids (voir tableau). Et on veillera à bien les dispacher au fil de la journée : par ex, un œuf le matin, une viande à midi, un poisson le soir, sans oublier les produits laitiers
> En poudre, gare au dopage et au surpoids
Pour développer l’endurance musculaire, on peut être tenté de recourir aux protéines en poudre. Pourquoi pas, mais à condition de toujours en sécuriser l’achat et la consommation: se méfier des marques inconnues sur le Net, susceptibles d’abriter des stéroïdes et toujours faire établir un grammage par un médecin ou diététicien-nutritionniste, (pas par le vendeur) pour éviter les excès dangereux pour la santé et le stockage sous forme de graisses. Dans tous les cas, boire beaucoup d’eau afin de préserver la fonction rénale de ce surcroît de protéines et préférer les protéines de lactosérum (la Whey) et de caséine à celles de soja : selon les dernières études, elles offrent une réponse anabolique supérieure et sont garanties sans dopants si estampillées NF Afnor V94001.

 

https://www.facebook.com/delphine.schumirun75/videos/510506145787321/

Un exercice que je fais souvent aussi ..

 

[h=2]SOS ANTI-CRAMPES[/h]


En courant, il arrive souvent qu'une contraction brusque et involontaire du muscle survienne. C'est la hantise du sportif et en même temps son frein le plus fréquent... On révise pour mieux courir.

> Pour les éviter ...
HydratationLa crampe est généralement due à un déficit hydrique qui pousse le muscle à la contraction pour cause d’accumulation de déchets toxiques. On boit donc avant et pendant l’effort. Et après, de préférence des eaux minérales gazeuses (Badoit, San Pellegrino, Vichy...) qui boostent la récup’ en sels minéraux. On oublie l’alcool, notamment le vin blanc, gros déclencheur de crampes.
Echauffement Toujours débuter par 20min de footing léger et 3 à 4min d’éducatifs (talons-fesses, montée de genoux..). Ca réveille aussi la coordination et évite les faux pas source de contraction brutale. Et on ne fume pas 2h avant: le tabac entraîne une vasoconstriction et un afflux de CO2 néfastes à la bonne irrigation et oxygénation musculaire.
Equipement Vérifier ses runnings : un mauvais soutien de la voûte plantaire oblige le muscle à travailler plus et le crispe. De même qu’un laçage trop serré qui entrave la vascularisation. Quant au manchon, en limitant les vibrations du muscle et en favorisant le drainage des toxines, il peut apporter du confort lors de l’activité en cas de problèmes vasculaires.
Alimentation Les régimes carencés et les courses à jeun empêchent le muscle de recevoir les nutriments nécessaires à sa bonne contraction. Mini 3 heures avant : sucres lents/protéines/légumes. Maxi 30mn après : un laitage. En cas de crampes à répétition, oui à la cure de magnésium pour optimiser la détente musculaire. Sans forcer les doses sinon risques de troubles digestifs.
> Pour les faire passer...
Etirer Le mieux sur la classique crampe au mollet est de se mettre debout, pointe du pied contre un mur, talon au sol et d’avancer le corps vers le mur.
Chauffer Appliquer une bouillotte détend illico la contraction. Une séance d’électrostimulation aussi, en courant de récupération.
Détendre Un massage à l’arnica, toujours en direction du cœur et sans trop appuyer pendant les 2 jours suivants où la douleur persiste permet de mieux récupérer en éliminant les toxines.
Se reposer Jambes surélevées pour favoriser le retour veineux et bien dormir car le déficit de sommeil crée aussi la crampe.

 

Dimanche à Salon , Souvenir jean Moulin 15 km 500 un trail quoi 1h 31 3eme v4