Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

Se week end y'a eu les championnat de France d'Ekiden a Vandôme et d'après les retours que j'en ai eu de la part de mes parents et d'ami il était super bien organisé

( pour ceux qui ne savent pas se qu'est un Ekiden c'est un marathon par équipe )

 

Je connais, j'ai fait ce type d'épreuve avec les Hospitaliers de Marseille en 2010

 

félicitation mon émile, tu enchaines les podiums, c'est super, va falloir cravacher un peu pour rattraper les copains devant, il manque pas beaucoup. On te voit le 10 avril à peynier???

 

Merci christof , je ne l' ai pas au programme , je sais que j'ai du retard , la cause est que j'ai eu des petits problèmes de santé

 

Ce matin une sortie vallonnée , 1h 22 14km 200 .. ce soir vélo d'appart

 

Cet article conclut la série sur la blessure en course à pied. Si cela vous intéresse, vous pouvez retrouver les articles gérer la blessure et éviter la blessure en course à pied sur le blog. Comme je vous le disais d'ailleurs dans l'article éviter la blessure en course à pied, je commence à devenir une pro des petits bobos (et des plus gros).
Je suis un peu passée par toutes les phases : tendinites, entorses, périostites et c'est tout mais c'est déjà bien assez. Le kiné (ou physio au Québec) est devenu mon meilleur ami, j'y passe de nombreuses heures et heureusement qu'il est là pour me réparer. Je pense donc pouvoir me permettre de vous donner quelques petits conseils si jamais vous veniez à vous blesser lors d'un entrainement ou d'une course ou tout simplement avec un faux mouvement.


1 - L'entorse

L'entorse c'est méchant. Cela m'est arrivé au détour d'un sentier lors d'un duo nocturne avec BB alors que je relâchais mon attention. Je n'ai pas vu la pierre en plein milieu du sentier, juste avant la petite descente et je me la suis prise. Ma cheville a tourné. La douleur est assez vive sur le coup mais s'estompe vite aussi. J'ai compris que je m'étais faite une entorse car j'avais mal mais j'étais capable de marcher. De toute façon je n'avais pas le choix car nous étions perdus en pleine garrigue et nous avions un bon km de marche avant de retrouver la route. J'ai donc marché avec une cheville qui a doublé voir triplé de volume et qui est devenue un peu bleue.
J'aurai surement du aller à l'hôpital après mais je n'ai pas voulu car je savais que c'était juste une entorse (et pour tout vous dire j'avais un peu peur aussi). Je suis donc rentrée chez moi et on m'a strappé comme un saucisson afin de diminuer la cheville qui gonflait à vue d'oeil.

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De ce que j'ai retenu d'une entorse de la cheville, c'est qu'il faut tout de suite appliquer la méthode GREC, c'est-à-dire : glace, repos, élévation et compression.

• La première étape est d'appliquer de la glace sur la blessure, pas directement sur la peau par contre mais avec l'intermédiaire d'un torchon ou autre. La glace va permettre de réduire l'œdème.
• La seconde étape est le repos. C'est assez évident, restez assis ou couché et évitez au maximum de vous lever et de marcher sur l'entorse.
• La troisième étape est l'élévation. Pensez à surélever votre cheville avec des coussins ou autre.
• Finalement, la dernière étape est celle de la compression via comme je l'ai fait par exemple, un strapping.

Surtout ne pas appliquer de chaud sur une entorse. Après avoir fait la méthode GREC pendant plusieurs jours et avoir reposé votre entorse, je vous conseille vivement de prendre rendez-vous avec votre kiné pour des séances. Il va notamment faire diminuer la douleur et sur du long terme la faire disparaitre avec de la cryothérapie, des massages, électrothérapie. Puis, il va vous faire travailler la proprioception (entrainer votre cerveau et vos chevilles pour ne plus avoir d'entorse). Pour ce qui est de la reprise, attendez de ne plus avoir de douleur. Cela peut aller de 1-2 semaines pour une petite entorse à plusieurs mois pour une grosse. PATIENCE est le mot d'ordre.

De plus, pour l'entorse, Mathieu du blog Mat Running Field vous conseille d'appliquer l'huile essentielle gaulthérie et de l'élichryse pour les hématomes. Il nous confirme l'efficacité de ces produits.



2 - La tendinite

Encore une autre blessure courante chez les coureurs. C'est douloureux !!! J'en ai déjà eu derrière le genou ou encore sous les pieds et les mollets. C'est d'ailleurs cela qui m'a valu plus de deux mois d'arrêt après L'UTHC 65km en septembre. La tendinite est une inflammation ou un endommagement du tendon. La plupart du temps, la tendinite n'est pas soudaine comme une douleur liée à l'entorse. Elle s'installe progressivement et on continue à courir dessus ce qui aggrave le problème. La tendinite a souvent des causes récurrentes chez bon nombre de coureurs : augmentation du kilométrage trop vite, efforts excessifs, mouvement soudain inhabituels, mouvements répétitifs...

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Pour la tendinite, vous pouvez appliquer du froid dessus et surtout reposer votre tendon afin que cela ne se transforme pas en tendinite chronique et que vous récupériez 100% de vos capacités. Vous pouvez aussi prendre un anti inflammatoire (de préférence conseillé par votre médecin, de toute façon les anti inflammatoires vraiment efficaces sont sur ordonnance) afin de diminuer la douleur. Pour la tendinite, il sera important aussi d'aller faire un tour chez son kiné. Comme je le disais au début de l'article, le kiné est le meilleur ami du coureur.



3 - Les périostites



Les périostites cela peut être assez douloureux aussi. Elles se situent généralement chez le coureur au niveau des tibias. La périostite est une inflammation affectant le périoste. Généralement, elle apparait un peu comme la tendinite soit avec une augmentation trop rapide du kilométrage ou encore des chaussures de mauvaise qualités... Si vous avez une périostite, une douleur au tibia va faire son apparition, généralement sur la face interne et la douleur se déclenche le plus souvent lors d'un effort physique, au repos elle s'atténue. Souvent aussi la périostite peut apparaitre car on court "mal" (par exemple si on est trop pronateur) ou encore car on change de surface de course. Le traitement ressemble aussi à celui de la tendinite soit prise d'anti inflammatoire si la douleur est persistante, glaçage au niveau de la zone de douleur, repos ou du moins réduction de l'entrainement. Il serait intéressant aussi de voir du côté des chaussures, voir si elles sont adaptées à notre foulée et peut-être aller consulter un podologue.

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Je tiens à préciser que je suis loin d'être médecin et que ce sont seulement des petits conseils pour "réduire" ou du moins supporter la douleur. Rien ne remplace un bon avis médical.

Peu importe les petits bobos que l'on traine, il est important pour chaque de : ​

- Reposer pour faire disparaitre et soigner la douleur ​

- Reprendre en douceur l'entrainement ​

- Consulter un kiné si la douleur persiste
- Ne pas se bourrer d'anti inflammatoires
- S'auto masser : cela me fait énormément de bien notamment sur les tendinites et périostites





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émile tu peux nous faire un p"tit dossier sur l'aponévrose et le syndrome des loges..stp

 

[video=youtube;QEn55RxpSLI]https://www.youtube.com/watch?v=QEn55RxpSLI[/video]

 

[video=youtube;aWI7lB7TSUM]https://www.youtube.com/watch?v=aWI7lB7TSUM[/video]

 

Ce matin suite à une petite douleur cervicale visite chez l' ostéopathe ..

ça fait plusieurs année que j'y vais , Lantheaume 393 av du Prado

 

Si cela peut aider j'en avais un marre d'être à l'arrêt suite à une pubalgie; Du coup en cherchant sur le net j'ai vu qu'il existait un short avec des sangles spécialement conçu pour les pubalgies (shortystrap). Je l'ai acheté et je confirme que cela marche très bien, avec ce short il est possible de courir avec une pubalgie. Si jamais certains ont ce problème, je recommande cette solution en tout cas, c'est juste difficile à enfiler
Dès la première utilisation, 10 km en 47 minutes sans ressentir de douleur.

 

mais ça soigne pas, bien au contraire. COmment t'es tu fé cette pubalgie? pas très courant, chez les joggeurs?

 

Comme cela permet de laisser toute la partie des adducteurs, pubis au repos pendant l'effort, ça finit par guérir au final mais ça peut nécessiter du temps. En tout cas avant de l'acheter je m'étais bien renseigné et il y avait beaucoup d'avis positif sur la guérison tout en continuant à courir.
La mienne s'est déclenchée après un trail urbain (escaliers, beaucoup de dénivelé, pavés glissants) mais je la trainais forcément déjà un peu à cause des terrains gras de l'hiver.
Normalement ça touche plutôt les footeux mais je suis habitué à avoir des blessures que l'on a pas normalement

 

ah ouais ok, j'ai pas souvent entendu des coureurs avoir des pubalgies, c'est pour ça que je te pose la question,j'étais assez étonné.

 

[h=2]Quatre séances pour gagner de la vitesse[/h]


Fartlek en nature : écoutez vos sensations.
Profiter de la nature pour faire ses séances permet de se ressourcer psychologiquement tout en maintenant un entraînement de qualité. Le véritable fartlek est une séance en nature où l’on alterne accélérations et récupérations. Ainsi, une côte, une belle ligne droite seront autant d’occasions d’accélérer. Même si nous donnerons ici un cadre plus précis à votre séance puisque le but est de gagner en vitesse.
Vous choisirez un parcours peu vallonné qui vous permettra de conserver une foulée dynamique. Après votre échauffement, vous réaliserez sur votre circuit 10 à 15 accélérations d’une durée comprise entre 15 s et 1 mn maximum. La récupération après chaque accélération se fera en courant, sur une durée équivalente au temps d’effort. L’accélération doit être progressive et permettre une alternance entre course rapide et récupération sans temps d’arrêt.
VMA courte sur piste : la tradition
Courir sur piste n’est peut-être pas votre entraînement préféré. Pourtant, s’entraîner dans un contexte très standardisé, avec des références précises, peut vous amener à franchir un palier et vous permettre d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA).
Pour cette séance, vous réaliserez des fractions de 200 m à allure rapide avec une récupération de 100 m en trottinant après chaque 200 m. Elle comprendra 2 séries de 5 répétitions en première semaine, puis on pourra ajouter une répétition à chaque série pour arriver à 2 séries de 8 fois 200 m au bout de quatre semaines. Entre les séries, vous trottinerez et marcherez 3 mn.
L’allure doit être soutenue mais doit permettre d’enchaîner avec les 100 m de récupération en course lente sans marquer de temps d’arrêt. Vous pouvez utiliser comme référence l’allure que vous êtes capable de tenir sur un 2 000 m au maximum de vos possibilités. Comme il s’agit d’un temps d’effort très court, pas de cardio – votre FC n’aura pas le temps de se stabiliser.
Côtes courtes : la séance tonique
Là encore, il s’agit de répéter un effort bref (qui n’est pas un sprint), mais cette fois-ci contre une résistance légère matérialisée par la pente. Le pourcentage de la montée ne doit pas être élevé (5 % maximum) pour permettre une course dynamique avec une foulée qui ne doit pas être modifiée par le dénivelé.
L’accélération sera de 10 secondes. Au terme de celle-ci, vous redescendrez au point de départ en trottinant doucement, puis vous repartirez pour une nouvelle accélération, et cela 5 fois de suite. Vous pourrez ensuite courir et marcher 3 mn avant de débuter une nouvelle série.
Votre séance ira de 2 séries (en première semaine) à 4 séries (en troisième semaine).
Escaliers : l’alternative citadine
Les gradins et les escaliers peuvent être utilisés par les coureurs qui préparent des courses au relief marqué, afin de préparer leur musculature à cet effort. Mais ils peuvent aussi favoriser un gain de puissance musculaire qui rendra votre foulée plus dynamique et plus efficace.
Pour cela, vous ferez des allers et retours comprenant 20 secondes de montée tonique suivies d’un retour au point de départ en trot lent.
Si vous pouvez redescendre en évitant les escaliers, la séance sera moins traumatisante. Si vous devez emprunter les escaliers, veillez à descendre lentement, marche par marche, sans faire de bonds. Durant la montée, conservez une poussée dynamique et regardez toujours vers le haut afin de garder un bon placement du bassin.
Comme pour les côtes, vous effectuerez la séance sous forme de série de 5 montées, répétée de 3 (en première semaine) à 5 fois (en troisième semaine), en observant 3 mn de trot et marche après chaque série.

 

Dimanche matin sortie vélo de route 60 km de prévu

 

[h=2]Faites votre contrôle technique physique[/h]


Avant d’envisager un objectif course ou une phase d’entraînement un peu intense, pensez à faire votre diagnostic santé. 10 points à vérifier, pour courir rassuré.
LES YEUX : les tester pour garder l’équilibre
Une bonne vision de loin comme de près participe à l’équilibre et permet d’anticiper pour éviter les mauvaises chutes. Un bilan ophtalmo est donc fortement recommandé avant de se lancer un défi sur un parcours aux reliefs inconnus. Davantage encore si l’on prévoit de courir de nuit... où l’évaluation des distances requiert très bonnes acuité et accommodation visuelles. Le port de lunettes de soleil de vue est aussi à prévoir pour éviter conjonctivite ou kératite susceptibles de stopper la course...
LES DENTS : les montrer, c’est éviter les tendinites
Une infection dentaire peut gâcher une course. Elle engendre une fatigue musculaire (baisse de perf), impacte les muscles et les tendons (risque de tendinites) et accroît le développement de la plaque d’athérome (risque accru d’infarctus)... Une visite chez le dentiste est donc essentielle au moins un mois avant un défi sportif, afin d’éliminer toute suspicion et vérifier la bonne occlusion dentaire, qui, sinon, peut déséquilibrer tout le squelette et induire douleurs et chutes. Penser aussi à faire examiner la sphère ORL, surtout avant un trail en altitude.
LE CŒUR : l’écouter... même après un test d’effort !
Dépister les risques d’infarctus mais aussi booster la performance par rapport à l’objectif : c’est le but du test d’effort vis à vis duquel tout runner averti doit être à jour. Notamment en phase de reprise, en cas d’entraînement irrégulier et en présence de facteurs de risques (hypertension artérielle, cholestérol, tabagisme, plus de 40 ans...). Mais attention, même récent et sans anomalie, un test d’effort ne dispense pas de rester à l’écoute de son cœur : il est toujours possible qu’une petite plaque d’athérome se détache et glisse... Douleur à la poitrine à l’effort, palpitations, sensation de malaise, baisse brutale de performance : ces symptômes doivent conduire à consulter même à quelques jours du défi. Ne jamais se dire : « Je me suis préparé pour cette course, on verra après. » Nombre d’accidents cardiaques surviennent sur ce genre de raisonnement. En cas d’asthme, toujours faire un bilan pneumologique pour évaluer la nécessité d’un traitement de fond en plus du bronchodilatateur.
LA VESSIE : la surveiller pour éviter les infections
Même dans le rush et même si la miction peut s’avérer longue, il faut toujours prendre son temps aux toilettes : les infections urinaires sont souvent consécutives à une vessie mal vidée. Et si elles sont rarement graves (sauf accompagnées de fièvre), elles sont toujours handicapantes ! Le bon réflexe consiste à surveiller ses urines : troubles et douloureuses, c’est potentiellement un signe d’infection. Alors on consulte. Idem avant de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) qui peuvent masquer une infection urinaire et accroître les risques de septicémie faute d’antibiothérapie...
> L’ESTOMAC : en doper les défenses immunitaires
Pour que le ventre, ce “deuxième cerveau”, ne soit pas un frein au challenge, il faut en doper la résistance. Ne pas se sous-alimenter pour perdre quelques kilos résiduels mais mieux s’alimenter pour renforcer ses défenses en privilégiant fruits et légumes. Veiller aussi à ajuster la part de protéines à son poids (1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, soit 84 à 112 g de protéines pour un runner de 70 kg) et à adapter la ration de féculents à l’effort. Penser également à vérifier une éventuelle intolérance aux glucides indigestes, sources de ballonnements, gaz, douleurs : dans ce cas, à la place des pâtes, opter pour le riz basmati et, à la place des yaourts, pour des fromages à pâte dure. Et dans tous les cas, prendre le temps de bien mastiquer car la salive renferme une enzyme aidant à la digestion... un système qui lui aussi se travaille en amont !
LE DOS : le renforcer pour tenir la distance
Pour prévenir les douleurs lombaires dues aux impacts répétés de la course, il faut non seulement alléger son poids et investir dans de bonnes runnings, mais aussi renforcer dorsaux et abdominaux un à deux mois avant le challenge. Le plus efficace : le gainage en statique sur les avant-bras, ventre face au sol, en maintenant la position, et idem de profil sur un seul avant-bras pour travailler les obliques. A faire 2 à 3 fois par semaine à raison de 3 séries de 30. Inutile en revanche de s’entraîner avec une ceinture lombaire “en préventif”. Et en cas de lombalgies rebelles, une approche minimaliste peut s’envisager, en étant bien encadré.
LES GENOUX : les huiler pour les préserver
Si le défi de l’été intègre des dénivelés inhabituels, il est impératif de verrouiller genoux et rotules : renforcer progressivement les quadriceps un mois avant en couplant des exercices de chaise et de demi-squats à des exercices de proprioception (descente d’escalier dynamique) pour gagner en équilibre. Un bilan morphologique sera aussi utile pour détecter et compenser un défaut statique des hanches, de la voûte plantaire, une rotule trop plate... Et en cas de douleurs d’arthrose, penser aux traitements oraux protégeant les cartilages (voir son médecin ou pharmacien) et à la viscosupplémentation (injections d’acide hyaluronique) qui lubrifie l’articulation, renforce le cartilage et relance tous ces phénomènes naturels par l’articulation elle-même.
LES MOLLETS : les sonder pour ne pas bloquer
L’entraînement régulier permet d’en stimuler la tonicité musculaire. Mais mieux vaut consulter bien en amont de l’été en cas de persistance de symptômes d’une contracture ou d’une élongation, d’épisode récent de sciatique ou de phlébite ou encore en cas d’anomalies constatées à l’entraînement : gonflement du muscle en côte ou en fractionné, foulée systématiquement bloquée au bout de la même distance…
LES CHEVILLES : les verrouiller pour des appuis sûrs
Plus encore en cas d’antécédent d’entorse mal soignée, ce qui fragilise la cheville, il faut consolider la zone en prévision du défi. Pour développer l’équilibre et renforcer les muscles autour de l’articulation, on peut simplement pratiquer des montées d’escalier, en sautant sur un pied et en restant 3 secondes en réception pour bien verrouiller. Toujours évoquer cette fragilité avec son médecin du sport ou son kiné et prendre son avis avant de décider de s’équiper d’une chevillière.
LES PIEDS : les préparer à encaisser les chocs
Le challenge de l’été est pour eux un... véritable défi ! Au moins trois semaines avant, il faut les y préparer. La base : hygiène et séchage méticuleux, massage matin et soir avec une crème hydratante (sauf entre les orteils) et coupe des ongles, pas trop courts et en arrondi. Toujours consulter si on est diabétique (pieds ultra-fragiles) et en cas de petites douleurs afin d’avoir le temps de faire confectionner des semelles. En aucun cas ne triturer ou poncer soi-même cor ou durillon, au risque d’aggraver la lésion. Quant à l’opération tannage, elle ne sera nécessaire qu’en vue d’une course d’au moins 60 km, en alternant un soir sur deux massage à l’acide citrique (Pulco ou demi-citron) et hydratation avec une crème anti-frottement (Nok), et sera stoppée 48 heures avant le défi. Penser aussi à éveiller le système musculaire au niveau des pieds en faisant chaque jour rouler une balle de tennis sous chaque pied.

 

Ce matin 2 x 7 mn

 

:bravo:

http://www.running-club.fr/actualit...-couru-600m-en-tete-du-marathon-de-paris-2016