Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

Bien joué Emile

Et bon courage Nasri, effectivement, pas d'économie à faire.

 

Trop loin .

https://www.facebook.com/ultramaurice/videos/615457851945503/

 

La poisse, blessure au mollet 3 semaines avant le marathon. Seulement 6 footings lors des deux derniers mois avec une sortie max de 15km, même si le mollet guéri à temps, ça s'annonce vraiment compliqué :fight:

 

Les abdos

https://www.facebook.com/smashnutritionthionville/videos/606637312838445/

 

Le podium de mes amis

 

oh pitain, le roger..............il enfile le podium comme des perles c'te année, prends en de la graine émile..........:lol:

 

Content pour lui , mais je me plaint pas 6 courses en v4 quatre podium peut être un cinquième dimanche...

 

[h=2]La solution anti point de côté[/h]


[h=4]On appelle point de côté, une douleur aiguë passagère se manifestant à l'occasion d'un effort, au début ou en cours d'entraînement ou de compétition, d'un côté ou l'autre du torse, au bas de la cage thoracique, mais à une hauteur variable. C’est bénin si c’est occasionnel.[/h]Plusieurs mécanismes sont invoqués pour expliquer le point de côté. Le point de côté serait dû à un spasme de la musculature respiratoire (contractions violentes et involontaires du diaphragme).
Lors d'une mise en route trop rapide ou lors d'une accélération, les muscles respiratoires doivent fournir un effort intense maximal plus ou moins prolongé. Le rythme de la respiration s'accélère et l'amplitude des mouvements de la cage thoracique s'accentue, ce qui augmente la consommation d'oxygène des muscles respiratoires. Si la respiration est inefficace, ou à l'envers (inspiration en creusant le ventre) l'apport d'oxygène devient insuffisant : cela provoque des spasmes au niveau du diaphragme, principal muscle respiratoire et donc la douleur.
Lorsque le point de côté survient, il faut respirer avec le thorax mais aussi avec le ventre. En effet, les poumons peuvent être comparés à une pompe aspirante et refoulante dont le piston serait le diaphragme. Il faut donc faire descendre le diaphragme le plus bas possible en sortant le ventre (et non en le rentrant) en même temps que l'on bombe le thorax. A l'expiration, pour expulser le maximum d'air des poumons, il faut que le piston diaphragme se rapproche le plus possible de sommets pulmonaires et qu'il soit poussé par dessous, par les viscères abdominaux. On doit alors en même temps que l'on creuse le thorax, rentrer le ventre.
Quelques «trucs» à essayer pour éviter les points de côté :

• Mangez au minimum 3 à 4 heures avant le début de la compétition afin que la digestion soit terminée

• -Abstenez-vous de consommer un dernier repas trop lourd ainsi que des aliments produisant des gaz intestinaux tels que haricots, lentilles, pommes (fruits) et pain

• Buvez modérément lors du repas précédant une compétition mais n'oubliez pas de vous hydrater entre la sortie de table et l’échauffement préalable à l'épreuve

• Ne partez trop vite

• Masser avec la main l'endroit douloureux

• Si la douleur persiste et même s'intensifie, augmenter le rythme et l'amplitude de vos mouvements respiratoires (et non le rythme de votre respiration), en insistant sur le temps expiratoire qui doit être très actif

• Effectuez à plusieurs reprises des inspirations profondes tout en gonflant la poitrine et le ventre

• Penchez-vous vers l'avant et appuyez fortement avec la main sur la région douloureuse tout en soufflant le plus longtemps possible

• Criez violemment « Ha ! », cela relâche la pression sur le muscle diaphragme

• Serrez dans la main un objet dur

• Expirez en gardant les lèvres serrées

• Fléchissez le tronc vers l'avant : les bras tendus vers le sol et essayez en douceur de toucher la pointe de vos orteils avec vos doigts (ce mouvement détend le diaphragme).

Signal d’alerte
Attention de ne pas confondre le point de côté avec une gène respiratoire et une douleur thoracique. Ce type de douleur peut être cardiaque et se site plus haut que le siège habituel du point de côté. En cas de doute, ou même si vous êtes trop souvent sujet à des points de côté qui reprennent même après vous être arrêté quelques instants, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

 

o .k christof j"ai pris de la graine dimanche 1er v4 ..

 

[h=2]L’arthrose du genou : ne courez pas après ![/h]


La gonarthrose, alias arthrose du genou, est fréquente chez les coureurs. La bonne nouvelle, c’est qu’elle n’est pas une fatalité. Alors, prenez les devants.
A chaque impact au sol, les tendons et articulations de vos genoux encaissent l’équivalent de cinq fois votre poids… Et si vous êtes trop lourd, c’est notamment cette forte contrainte mécanique qui, à terme, va potentiellement user votre cartilage (tissu permettant aux articulations de glisser l’une sur l’autre) et faire le lit de l’arthrose. Premier réflexe, donc : vous alléger. Surtout en cas d’antécédents familiaux d’arthrose, qui constituent un facteur de risque supplémentaire. Si vous êtes en surpoids, révisez votre hygiène alimentaire (en supprimant impérativement les graisses saturées aux effets pro-inflammatoires : charcuteries, plats industriels, viennoiseries…) et alternez un peu de jogging avec des activités portées comme la natation ou le vélo, le temps de retrouver un poids apte à encaisser les impacts répétés de la course sans générer trop de microtraumatismes. Même si vous n’êtes pas en surpoids, pratiquez aussi l’entraînement croisé afin de moins peser sur vos articulations et évitez de multiplier les séances menées exclusivement sur bitume : les pieds heurtant le sol 160 à 180 fois/min, plus celui-ci est meuble, moins le cartilage s’use.
Gainage et assouplissement
Soulager vos articulations, c’est aussi bien vous tenir : les mauvaises postures sont presque autant responsables de l’arthrose que le surpoids et le surentraînement. Indispensable, donc, de bien gainer vos abdos et dorsaux pour maintenir le haut du corps, et de travailler quadriceps et muscles jambiers pour bien tonifier et verrouiller le genou. N’oubliez pas non plus d’entretenir votre souplesse par des exercices de stretching. Pratiqués à distance d’une séance (jamais avant) et de préférence sous la houlette du kiné pour ne pas vous retrouver “hyperlaxe”, ils optimisent la longévité de l’articulation.
Veillez avant tout à la qualité de vos runnings, qui doivent être adaptées à votre poids, à la fréquence de vos sorties, au terrain pratiqué, et changées tous les 1 000 km maxi. Une genouillère (souple) peut parfois être indiquée, mais prenez toujours un avis médical avant de vous équiper afin de ne pas entraver votre système articulaire naturel. Idem pour les semelles plantaires : seul un vrai bilan postural permettra de déterminer l’existence d’un défaut de statique plantaire susceptible d’aggraver l’érosion du cartilage et d’y remédier efficacement (par orthèses ou renforcement). L’arthrose est une pathologie à part entière. N’hésitez donc jamais à consulter pour bénéficier d'une prise en charge médicale globale et personnalisée (conseils pour le sport, kinésithérapie, médicaments renforçant les cartilages, injections…).

 

[h=2]10 erreurs à ne pas faire pour éviter de se blesser[/h]
[h=4]Tendinite, fracture de fatigue, entorse... Ces maux font malheureusement partie du quotidien de nombreux coureurs. Et c'est bien connu, mieux vaut prévenir que guérir. Voici le hit-parade des dix erreurs à éviter pour minimiser les risques de blessures.[/h]

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[h=4]1. Je vais trop vite, trop fort[/h]Les efforts doivent être progressifs, tant au niveau du volume d'entraînement que de la vitesse de course. Une augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire peut entraîner des blessures car le corps n'a pas eu le temps de s'adapter.
Du stress au travail, des difficultés passagères à la maison, de mauvaises conditions météo... tous ces facteurs doivent également être pris en compte afin de ne pas accumuler des couches de fatigue. Vous n'êtes pas une machine ! Quand votre emploi du temps est surchargé ou que la fatigue devient trop importante, remplacez les sorties longues ou de fractionné par des séances plus courtes courues en endurance.
[h=4]2. Je n’intègre pas de récup à mon planning d'entraînement[/h]Sans une bonne récupération, vous vous exposez à des tendinites ou à des lésions musculaires. Si, un matin, vous ne vous sentez pas d'aller courir, alors... n'y allez pas. Tout simplement !
On a tendance à croire qu'une séance manquée va faire échouer l'ensemble d'un plan d'entraînement. C'est faux, on ne perd pas ses acquis en une semaine. Encore moins en une journée.
[h=4]3. Je zappe les échauffements[/h]Comme pour un diesel, la montée en puissance du coureur doit être progressive. Si vous partez à fond la caisse, vous risquez de griller votre moteur. Un démarrage lent et progressif, sur 10 à 15 mn, permet de réveiller doucement les différents groupes musculaires sollicités.
[h=4]4. J'oublie de m'étirer[/h]Qu'est-ce qui redonne aux muscles toute leur élasticité et relâche les tensions sur les tendons ? Des étirements doux, réalisés sans forcer. Des étirements actifs après votre échauffement (quadriceps, ischio-jambiers, triceps) et passifs après votre séance (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). Faites-en 10 mn avant et après la course.
[h=4]5. Je ne bois pas assez d'eau[/h]Lorsque vous courez, le taux d'acide urique dans votre sang augmente en flèche. S'ils ne sont pas éliminés, ces déchets se déposent sur les tendons et les rigidifient. La rupture du tendon d'Achille a souvent lieu l'été, quand le soleil est au zénith et qu'on ne boit pas suffisamment. L'hydratation doit se faire avant, durant et après la course.
[h=4]6. J'ai des kilos en trop[/h]Être à son poids de forme permet de mieux préserver ses articulations. Pour cela, il faut impérativement s’alimenter de façon équilibrée. Le bon quota, c'est : au moins cinq fruits et légumes par jour, trois produits laitiers par jour, des féculents à chaque repas et, selon l'appétit, de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, en limitant les matières grasses, les produits sucrés et le sel.
[h=4]7. Je m'alourdis volontairement[/h]Pour optimiser vos séances, vous portez des poids attachés aux chevilles ? Allégez-vous sans tarder. À la manière du surpoids, ces techniques d’entrainement peuvent faire souffrir vos articulations et maximise le risque de blessure.
[h=4]8. Je suis routinier[/h]Toujours courir sur du bitume n'est pas recommandé. Un sol dur traumatise les articulations, les muscles, les cartilages, etc. L'idéal est de courir les deux tiers de vos séances sur des terrains plus souples, sur terre ou sur herbe.
[h=4]9. Je suis routinier (bis)[/h]OK, vous êtes passionné de course. Mais consacrer un peu de votre temps à d'autres disciplines sportives n'a que des avantages. Le vélo, par exemple, est un sport en décharge, c'est-à-dire sans impact. On évite les traumatismes liés aux chocs encaissés par les muscles et les tendons à chaque foulée, mais on développe dans le même temps son endurance. Autre sport à privilégier : la natation, pour les mêmes raisons.
[h=4]10. Mes chaussures sont vintage[/h]Si vous attendez que vos runnings soient déchirées pour les mettre à la poubelle, il y a un problème. Usées, leur amorti devient insuffisant et les chaussures peuvent causer des tendinites ou rachialgies, douleurs de la colonne vertébrale. Il faut les changer toutes les 150 heures de course en moyenne.
Le modèle devra dépendre de la morphologie de votre pied. Vous pouvez être pronateur (votre pied bascule vers l'intérieur), universel (vos pieds sont en position neutre) ou supinateur (votre pied bascule vers l'extérieur).
Autres critères de choix : la fréquence de vos entraînements, les sols sur lesquels vous effectuez vos séances, votre poids, le confort du chaussant... Au début, utilisez vos chaussures neuves en alternance avec les anciennes pour que l'adaptation soit progressive.

 

http://chezmimile.eklablog.com/

 

Il n'y a pas que la banane qui est pleine de potassium ET donc bon pour vous .
N'hésitez pas et consommez aussi des patates douces, de la pastèque, des épinards, des betteraves, des haricots, du saumon, de la citrouille...
Bon app'

 

Bon ben c'est fait ! Après la déception de n'avoir pu participer au marathon de Montpellier, il me restait pour la fin de saison les 24km de Millau (23.7 pour être exact).

Et du fait de mon maigre entrainement, j'espérais faire 2h00, ce qui était beau vu que j'avais tenté 10km et + y'a plus d'1 mois avant cette semaine d'entraînement, pour cause de blessure.
Bref, mardi 23km, en finissant les jambes piquantes/ Puis jeudi les 12 km sur tapis pour représenter l'aller de Millau (avec pentes à 10 et 5).

Et au final, résultat grâce à l'engouement de la course : 1h54m14s, 736ème. I'm HAPPY !

 

bonne fête Émile....

 

Merci je n'avais pas vu christof

 

Bravo mon gars ..

 

[video=youtube;tFgxCOBQeUQ]https://www.youtube.com/watch?v=tFgxCOBQeUQ[/video]

 

Le pied

https://www.facebook.com/salomonrunning/videos/10156955060575346/

 

c jornet? la vache c impressionnant.............super vidéo