Course à pied, running: les compétitions des Phocéens

[h=2]5 conseils running à ne surtout plus suivre[/h]


Votre bon copain marathonien, coureur depuis de longues années, adore partager avec vous de super conseils de course à pied afin de vous motiver et de vous aider. Sauf que ses conseils, souvent très connus et partagés par d’autres, ne sont pas forcément tous bons à suivre. Aujourd’hui, on vous dit la vérité sur 5 conseils couramment partagés mais à ne surtout plus suivre.
- Plus tu cours, plus tu peux te faire plaisir dans l’assiette :
C’est vrai que la course à pied est l’un des sports qui permet de brûler le plus de calories. Logiquement, plus vous courez, plus vous pouvez manger… n’importe quoi ! Non, évidemment. Comme tous sportifs, le coureur doit manger sainement afin de capter le plus de nutriments utiles à son sport pour récupérer et mieux progresser. Pizzas, burgers, sucreries ne sont pas les meilleurs aliments, ils ne comportent pas tous les nutriments dont vous avez besoin pour pratiquer sainement la course à pied. Ce sont en somme des « calories » vides qu’il faudra brûler aussi sans pour autant vous donner l’énergie nécessaire pour courir. Bien entendu, vous pouvez vous faire plaisir mais comme tout le monde, avec modération.
- Courir plus de kilomètres augmente le risque de blessures et de lassitude :
Oui, augmenter du jour au lendemain de manière irraisonnable le nombre de kilomètres que vous parcourez peut engendrer des blessures…mais cela s’applique aussi si vous augmentez l’intensité de vos entrainements. Volume/intensité, même combat. Préférez toujours la progressivité peu importe vos objectifs. En habituant votre corps à un volume plus grand de kilomètres ou à une intensité plus forte d’entraînement permet l’adaptation de votre organisme et donc la prévention de blessures ou de l’ennui. De plus, il n’a jamais été prouvé que courir plus de kilomètres était plus dangereux, au contraire, les personnes qui accumulent plus de kilomètres sont souvent en meilleure santé que les coureurs plus modérés. Au final, l’essentiel est d’écouter votre corps et de vous adapter à votre ressenti au fur et à mesure de vos courses.
- Si tu ne cours pas un marathon, t’as raté ta vie de coureur :
Le marathon est, paraît-il, le but ultime à atteindre dans votre « carrière de coureur ». Faux. Se fixer cet objectif après plusieurs années de pratique est très sain, cela marque un cheminement dans votre esprit de coureur. Mais vouloir un courir un marathon parce que tout le monde le fait risque de vous écœurer de la course à pied, d’autant plus si vous débutez dans ce sport. Profitez de distances plus accessibles et qui correspondent peut-être plus à votre mode de vie avant de vous lancer dans l’aventure du marathon, ou pas.
- Courir pied nus ou en minimaliste, c’est la meilleure méthode de course :
« C’est plus naturel » « Moins vous portez d’amorti, plus vous vous rapprochez de la course naturelle, la meilleure » « On n’a pas besoin de tous ces gadgets de baskets ». Oui…et non. C’est vrai que beaucoup de coureurs apprécient cette nouvelle philosophie de course, se sentent plus à l’aise, mais il est dangereux de passer de vos baskets habituelles à des baskets sans amorti. A fortiori, cette mode a causé plus de blessures que de nouveaux convaincus. Le mieux est de courir avec les baskets dans lesquelles vous êtes le plus à l’aise, si cela implique la technique minimaliste, tant mieux, sinon, ce n’est pas grave. Il y aura bien une nouvelle mode dans quelques mois encourageant encore une autre méthode de course.
- Le fractionné ? Il faut le faire sur piste :
C’est vrai que courir sur piste, surtout lors de séances de fractionnés, est très confortable. Néanmoins, oubliez que vous devez « absolument » les effectuer sur piste. L’essentiel est de trouver un parcours adapté à la séance d’entrainement que vous souhaitez réaliser. De fait, si vous n’avez pas de stade sous la main mais de belles lignes droites, ou un chemin plat avec peu d’irrégularités, lancez-vous. Vous pourrez même bien prendre plus de plaisir que les accros à la piste.
N’oubliez pas, tous les conseils que vous entendez ne sont pas tous bon à suivre. Nous sommes tous différents, fiez-vous davantage à votre expérience et à votre ressenti.

 

Ce n'est pas pour moi ..

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Chapeau ..

https://www.facebook.com/Sportsmanias/videos/1237915369554173/

 

Qui se souvient ..

https://www.facebook.com/olympics/videos/10154258623434216/

 

[h=2]Faites votre contrôle technique physique[/h]


Avant d’envisager un objectif course ou une phase d’entraînement un peu intense, pensez à faire votre diagnostic santé. 10 points à vérifier, pour courir rassuré.
LES YEUX : les tester pour garder l’équilibre
Une bonne vision de loin comme de près participe à l’équilibre et permet d’anticiper pour éviter les mauvaises chutes. Un bilan ophtalmo est donc fortement recommandé avant de se lancer un défi sur un parcours aux reliefs inconnus. Davantage encore si l’on prévoit de courir de nuit... où l’évaluation des distances requiert très bonnes acuité et accommodation visuelles. Le port de lunettes de soleil de vue est aussi à prévoir pour éviter conjonctivite ou kératite susceptibles de stopper la course...
LES DENTS : les montrer, c’est éviter les tendinites
Une infection dentaire peut gâcher une course. Elle engendre une fatigue musculaire (baisse de perf), impacte les muscles et les tendons (risque de tendinites) et accroît le développement de la plaque d’athérome (risque accru d’infarctus)... Une visite chez le dentiste est donc essentielle au moins un mois avant un défi sportif, afin d’éliminer toute suspicion et vérifier la bonne occlusion dentaire, qui, sinon, peut déséquilibrer tout le squelette et induire douleurs et chutes. Penser aussi à faire examiner la sphère ORL, surtout avant un trail en altitude.
LE CŒUR : l’écouter... même après un test d’effort !
Dépister les risques d’infarctus mais aussi booster la performance par rapport à l’objectif : c’est le but du test d’effort vis à vis duquel tout runner averti doit être à jour. Notamment en phase de reprise, en cas d’entraînement irrégulier et en présence de facteurs de risques (hypertension artérielle, cholestérol, tabagisme, plus de 40 ans...). Mais attention, même récent et sans anomalie, un test d’effort ne dispense pas de rester à l’écoute de son cœur : il est toujours possible qu’une petite plaque d’athérome se détache et glisse... Douleur à la poitrine à l’effort, palpitations, sensation de malaise, baisse brutale de performance : ces symptômes doivent conduire à consulter même à quelques jours du défi. Ne jamais se dire : « Je me suis préparé pour cette course, on verra après. » Nombre d’accidents cardiaques surviennent sur ce genre de raisonnement. En cas d’asthme, toujours faire un bilan pneumologique pour évaluer la nécessité d’un traitement de fond en plus du bronchodilatateur.
LA VESSIE : la surveiller pour éviter les infections
Même dans le rush et même si la miction peut s’avérer longue, il faut toujours prendre son temps aux toilettes : les infections urinaires sont souvent consécutives à une vessie mal vidée. Et si elles sont rarement graves (sauf accompagnées de fièvre), elles sont toujours handicapantes ! Le bon réflexe consiste à surveiller ses urines : troubles et douloureuses, c’est potentiellement un signe d’infection. Alors on consulte. Idem avant de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) qui peuvent masquer une infection urinaire et accroître les risques de septicémie faute d’antibiothérapie...
> L’ESTOMAC : en doper les défenses immunitaires
Pour que le ventre, ce “deuxième cerveau”, ne soit pas un frein au challenge, il faut en doper la résistance. Ne pas se sous-alimenter pour perdre quelques kilos résiduels mais mieux s’alimenter pour renforcer ses défenses en privilégiant fruits et légumes. Veiller aussi à ajuster la part de protéines à son poids (1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, soit 84 à 112 g de protéines pour un runner de 70 kg) et à adapter la ration de féculents à l’effort. Penser également à vérifier une éventuelle intolérance aux glucides indigestes, sources de ballonnements, gaz, douleurs : dans ce cas, à la place des pâtes, opter pour le riz basmati et, à la place des yaourts, pour des fromages à pâte dure. Et dans tous les cas, prendre le temps de bien mastiquer car la salive renferme une enzyme aidant à la digestion... un système qui lui aussi se travaille en amont !
LE DOS : le renforcer pour tenir la distance
Pour prévenir les douleurs lombaires dues aux impacts répétés de la course, il faut non seulement alléger son poids et investir dans de bonnes runnings, mais aussi renforcer dorsaux et abdominaux un à deux mois avant le challenge. Le plus efficace : le gainage en statique sur les avant-bras, ventre face au sol, en maintenant la position, et idem de profil sur un seul avant-bras pour travailler les obliques. A faire 2 à 3 fois par semaine à raison de 3 séries de 30. Inutile en revanche de s’entraîner avec une ceinture lombaire “en préventif”. Et en cas de lombalgies rebelles, une approche minimaliste peut s’envisager, en étant bien encadré.
LES GENOUX : les huiler pour les préserver
Si le défi de l’été intègre des dénivelés inhabituels, il est impératif de verrouiller genoux et rotules : renforcer progressivement les quadriceps un mois avant en couplant des exercices de chaise et de demi-squats à des exercices de proprioception (descente d’escalier dynamique) pour gagner en équilibre. Un bilan morphologique sera aussi utile pour détecter et compenser un défaut statique des hanches, de la voûte plantaire, une rotule trop plate... Et en cas de douleurs d’arthrose, penser aux traitements oraux protégeant les cartilages (voir son médecin ou pharmacien) et à la viscosupplémentation (injections d’acide hyaluronique) qui lubrifie l’articulation, renforce le cartilage et relance tous ces phénomènes naturels par l’articulation elle-même.
LES MOLLETS : les sonder pour ne pas bloquer
L’entraînement régulier permet d’en stimuler la tonicité musculaire. Mais mieux vaut consulter bien en amont de l’été en cas de persistance de symptômes d’une contracture ou d’une élongation, d’épisode récent de sciatique ou de phlébite ou encore en cas d’anomalies constatées à l’entraînement : gonflement du muscle en côte ou en fractionné, foulée systématiquement bloquée au bout de la même distance…
LES CHEVILLES : les verrouiller pour des appuis sûrs
Plus encore en cas d’antécédent d’entorse mal soignée, ce qui fragilise la cheville, il faut consolider la zone en prévision du défi. Pour développer l’équilibre et renforcer les muscles autour de l’articulation, on peut simplement pratiquer des montées d’escalier, en sautant sur un pied et en restant 3 secondes en réception pour bien verrouiller. Toujours évoquer cette fragilité avec son médecin du sport ou son kiné et prendre son avis avant de décider de s’équiper d’une chevillière.
LES PIEDS : les préparer à encaisser les chocs
Le challenge de l’été est pour eux un... véritable défi ! Au moins trois semaines avant, il faut les y préparer. La base : hygiène et séchage méticuleux, massage matin et soir avec une crème hydratante (sauf entre les orteils) et coupe des ongles, pas trop courts et en arrondi. Toujours consulter si on est diabétique (pieds ultra-fragiles) et en cas de petites douleurs afin d’avoir le temps de faire confectionner des semelles. En aucun cas ne triturer ou poncer soi-même cor ou durillon, au risque d’aggraver la lésion. Quant à l’opération tannage, elle ne sera nécessaire qu’en vue d’une course d’au moins 60 km, en alternant un soir sur deux massage à l’acide citrique (Pulco ou demi-citron) et hydratation avec une crème anti-frottement (Nok), et sera stoppée 48 heures avant le défi. Penser aussi à éveiller le système musculaire au niveau des pieds en faisant chaque jour rouler une balle de tennis sous chaque pied.

 

Samedi matin à Aubagne , 40 mn footing puis 10 x 30/30 et 10 x 15/15 étirement ++

 

Respect ..

https://www.facebook.com/Jogging.International/videos/10153744913318920/

 

Je vais essayer ça ne peut pas faire de mal ...

http://www.cryotherapie- kinesitherapie.fr/fr/cryotherapie-corps-entier

 

Course d' Auriol ..

 

ça je ne le fais pas ..

https://www.facebook.com/Jogging.International/videos/10153759849903920/

 

sartèque émile, t'as battu roger?

moi je repris tout doucement j etais a velaux hier....

 

Il faut remettre les choses à leurs places , je n'ai pas fait la même course que lui , je suis v 4 et lui v5 , il me connait bien quand tu le vois parle lui de moi

 

Encore deux courses après rando vélo jusqu' a la fin aout ..

 

tu vas à meyreuil dimanche ?

 

Je ne sais pas je suis inscrit sur sausset , calendal et meyreuil ..

 

Tu as le bonjour de Roger , Christof ..

 

[video=youtube;AKIezq_0vJ8]https://www.youtube.com/watch?v=AKIezq_0vJ8[/video]

 

[h=3]Les bienfaits de l’artichaut[/h]

• Hypercholestérolémie. Certaines données indiquent que la consommation d’extraits de feuilles d’artichaut pourrait être bénéfique dans le traitement de l’hypercholestérolémie en diminuant les taux sanguins de cholestérol19. Cependant, d’autres études seront nécessaires afin de s’assurer de l’innocuité des extraits de feuilles d’artichaut et avant de pouvoir recommander leur consommation pour traiter l’hypercholestérolémie19.

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires de certains cancers et d’autres maladieschroniques1,2,16. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection17,18.
[h=3]Que contient l’artichaut?[/h]Antioxydants
Les parties comestibles de l’artichaut renferment une grande variété d’antioxydants, tels que certainscomposés phénoliques (acide chlorogénique, narirutine, apigénine-7-rutinoside, cynarine3) et des anthocyanines (cyanidine, peonidine, delphinidine)4. La silymarine, un autre antioxydant de l’artichaut, pourrait contribuer à la prévention et potentiellement au traitement spécifique du cancer5,6.
Une étude chez l’animal a démontré que l’ingestion d’une purée d’artichaut permettait d’inhiber la toxicité d’un composé chimique qui cause des dommages génétiques. Cet effet pourrait être attribué à l’ensemble du contenu antioxydant de l’artichaut7. Jusqu’à maintenant, la recherche a surtout porté sur les effets des antioxydants provenant d’extraits médicinaux de feuilles d’artichaut et moins sur l’artichaut consommé comme légume.

 

quel costaud ce roger, chaque fois que je le croise en course je le touche dans le dos et je me dis que ça me porte bonheur de courir aussi longtemps que lui. Vraiment un exemple le roger dans la course à pied dans les bdr.

je vais peut être aller à puyricard à la fin du mois.

 

J'ai fait podium lui aussi , je lui ai parler de toi , sympa , moi mes autres sont dans le Var et la Drome puis ce sera vélo rando dans les calanques avec le beau fils , à bientôt ...